Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 6

Salah satu teman SMA saya sering bertanya kepada saya masalah diet dan fitness yang tepat untuk membentuk tubuh ideal. Tubuhnya terlalu kurus, dan dia ingin tubuhnya sedikit lebih berisi. Berhubung saya juga dulunya kurus, maka saya pun membagikan tips-tips diet dan fitness yang menurut saya bagus untuk membuat tubuhnya sedikit lebih berisi. Namun, di akhir diskusi, dia selalu bertanya, "Berarti gue harus gemukin badan dulu, dong?"

Dewasa ini, sangat banyak tips diet yang diperuntukkan bagi orang-orang dengan berat  badan berlebih alias gemuk. Hanya segelintir media yang mau membahas cara-cara yang tepat dan sehat dalam meningkatkan berat badan sekaligus meraih tubuh ideal. Karena itu, tidaklah mengherankan jika kerabat kita yang berat badannya di bawah rata-rata seringkali berpikir "gue harus gemukin badan dulu, habis itu baru gue olahraga buat bentuk badan". Pemikiran itu adalah pemikiran yang kurang tepat.

Ditinjau dari sisi genetik dan bentuknya, tubuh manusia terbagi menjadi tiga macam, yaitu endomorf, mesomorf, dan ektomorf. Tubuh endomorf adalah tubuh yang berotot besar dan cenderung terlihat gemuk. Tubuh ektomorf adalah kebalikannya, tubuh dengan otot kecil dan cenderung terlihat kurus. Mesomorf berada di tengah-tengah.

Kenyataannya, bagaimana pun cara kita hidup, tubuh ektomorf tidak bisa berubah menjadi endomorf, begitu juga sebaliknya. Hal ini disebabkan oleh pola asupan makanan dan metabolisme yang berbeda-beda. Kebanyakan orang ektomorf memiliki aktivitas dan metabolisme yang tinggi, dan orang endomorf sebaliknya. Inilah yang menjelaskan mengapa ada orang yang tidak bisa gemuk, dan ada yang tidak bisa kurus.

Dalam proses membentuk tubuh ideal, kuncinya hanya dua, yaitu memperbesar otot dan mengikis lemak. Tidak ada kaitannya dengan harus berubah menjadi gemuk terlebih dulu. Kedua proses tersebut bisa didapatkan dengan pola latihan dan diet yang tepat, tidak peduli bagaimana bentuk tubuh pada awalnya.

Olahraga apapun, jika dilakukan dengan benar, akan memberikan dua efek tersebut secara bersamaan. Yang perlu diperhatikan hanyalah perbedaan proses latihan dalam membentuk tubuh ideal tersebut.

Bagi orang endomorf, jenis latihan ketahanan (endurance training) dan stamina sangat dianjurkan. Latihan-latihan ketahanan dan stamina akan mempercepat proses metabolisme. Karena orang endomorf cenderung memiliki metabolisme yang lambat, percepatan proses metabolisme tubuh akan memaksa tubuh untuk membakar lebih banyak sumber energi dalam tubuh, terutama lemak. Contoh latihan stamina adalah berenang, lari, dan olahraga lain yang banyak melibatkan kelincahan dan gerak cepat.

Bagi orang ektomorf, jenis latihan beban lebih dianjurkan daripada endurance training. Latihan beban akan memaksa otot untuk bekerja lebih keras sehingga otot menjadi "rusak". Ketika otot "rusak", otot akan memperbaiki diri dan membuatnya lebih tebal sehingga lebih tahan terhadap latihan beban yang Anda lakukan (sama seperti bagaimana kulit Anda membentuk kapalan). Endurance training tidak disarankan untuk orang ektomorf karena hal ini akan membakar habis cadangan energi dalam tubuh, dan orang ektomorf umumnya tidak memiliki terlalu banyak cadangan energi seperti orang endomorf.

Meskipun demikian, bukan berarti orang endomorf harus menghindari latihan beban, dan orang ektomorf harus menghindari latihan stamina. Yang penting adalah pembatasan porsi latihan. Latihan beban berguna untuk memperbesar otot, dan latihan stamina berguna untuk mengikis lemak. Keduanya harus dilakukan secara seimbang. Yang membedakannya hanyalah porsinya (orang endomorf porsi latihan bebannya lebih sedikit, dan orang ektomorf porsi latihan staminanya lebih sedikit).

Jadi, jika Anda merasa diri terlalu kurus, jangan langsung beranggapan bahwa Anda harus menggemukkan diri dulu untuk meraih tubuh ideal. Mau tubuh Anda seperti apapun, dengan pola latihan dan diet yang tepat, tubuh ideal bukan hanya mimpi.

Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 5

Setelah membahas dasar-dasar diet dan fitness pada bagian-bagian sebelumnya, sekarang kita akan mengetahui lebih dalam mengenai satu per satu aspek yang memengaruhi pola hidup sehat kita. Mulai dari bagian ini, saya akan mulai meng-update blog soal diet tidak secara berurut lagi. Saya tetap meng-update blog secara berkala, tapi tidak melulu soal fitness dan diet. Jadi, setelah part 5 ini, jika Anda menemukan saya mulai meng-update mulai menulis hal-hal lain yang bersifat pribadi, harap maklum.

Dari bagian sebelumnya, mungkin Anda sudah tahu bahayanya gula berlebih dalam tubuh. Namun, selain gula, ada lagi penyedap rasa lain yang bisa menghalangi pembentukan tubuh atletis. Dialah teman gula, yaitu garam. Ya, penyedap rasa dengan rasa asin ini harus dibatasi konsumsinya jika Anda memang menginginkan tubuh atletis.

Garam bersifat mengikat air. Ingat bagaimana garam bisa larut lebih cepat dalam air daripada gula? Inilah yang mungkin menjadi jawaban bagi Anda ketika Anda bertanya: "Sixpack gue, kok, nggak nongol-nongol, ya? Diet rendah karbo udah. Diet rendah lemak juga udah." Karena garam bersifat mengikat air, sel-sel tubuh Anda jadi menyimpan terlalu banyak air jika Anda terlalu banyak mengonsumsi garam. Air yang diikat garam akan sulit dibuang tubuh, meskipun Anda sudah berolahraga keras hingga sauna. Malah mungkin Anda malah dehidrasi karena terlalu sedikit mengonsumsi air.

Kadar garam yang aman bagi tubuh adalah sekitar 250 mg Natrium per saji. Lebih sedikit lebih baik. Jika Anda membeli makanan dalam bungkusan, cek ulang label kemasannya untuk mengetahui kadar Natriumnya. Jika lebih dari 250 mg, lebih baik Anda mengurangi konsumsi makanan tersebut.

Lalu, bagaimana dengan masakan dapur? Anda tentunya tidak bisa mengukur kadar Natriumnya secara langsung. Karena itu, mungkin Anda bisa mengurangi penggunaan garam dalam makanan Anda. Bukan tidak mungkin untuk tetap menikmati makanan favorit Anda tanpa garam berlebih. Jika Anda memang menyukai rasa asin, cobalah untuk beradaptasi dengan rasa asin yang tidak berlebih.

Selain sifat garam yang mengikat air, ternyata konsumsi garam berlebih juga beresiko terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kadar garam berlebih dalam tubuh dapat meningkatkan resiko terkena tekanan darah tinggi/hipertensi. Hal ini disebabkan oleh menyempitnya arteri ginjal, sehingga ginjal melepaskan hormon renin dan angiotensin yang akan meningkatkan tekanan darah. Inilah yang menyebabkan hipertensi.

Kadar garam yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sekitar 6 gram per hari. Jika Anda bisa menghitung secara kasar asupan garam harian Anda, maka Anda dapat mengontrol jumlah garam yang masuk ke tubuh Anda per harinya. Segera kontrol asupan garam harian Anda. Tidak enak, kan, jika Anda sudah bersusah payah menjalani hidup sehat, tetapi masih sakit juga akibat makanan favorit Anda yang mengandung terlalu banyak garam? Makanan enak dan gurih tidak selalu sehat, lho.

Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 4

Untuk edisi kali ini, saya akan membahas mengenai beberapa pertanyaan umum yang sering diajukan ke saya soal kiat-kiat meraih tubuh atletis. Masih banyak kenalan saya yang terus bertanya kenapa tubuh atletis masih jauh dari jangkauannya, padahal dia sudah melakukan semua tips yang saya berikan. Selain itu, masih banyak pertanyaan, mulai dari yang intelek sampai yang absurd, dan kali ini akan saya jawab semua di sini.

1. Berapa kali sit-up sampai perut keren begitu?
Cek "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3", ya. Kunci punya sixpack itu bukan cuma sit-up, Bung. Semua orang punya sixpack, dan untuk membuatnya kelihatan, ada prosesnya, nggak langsung jadi.

2. Saya sudah rutin gym, tapi badan ideal gak kesampaian juga.
Coba cek lagi pola latihannya. Kalau Anda berjenis tubuh endomorph atau gemuk, lakukan latihan fat loss, yaitu memperbanyak latihan kardio untuk membakar lemak. Jika Anda berjenis tubuh ectomorph atau kurus, lakukan latihan gain mass, yaitu memperbanyak bulking untuk membentuk dan memperbesar otot. Jangan terbalik. Kalau memang sudah benar, mungkin Anda harus mengubah variasi dan intensitas latihan Anda. Bisa jadi tubuh Anda sudah bosan dengan latihan yang itu-itu saja. Kalau fasilitas gym tidak memadai, cari gym lain yang fasilitasnya lebih memadai, tetapi dengan harga yang masih bersahabat.

3. Perlu personal trainer (PT) tidak?
Secara pribadi, perlu. Namun, jika Anda tidak mau membayar lebih untuk PT, Anda bisa mencari tips-tips latihan dan pengaturan pola makan di internet, dan membuat pola dan jadwal latihan sendiri. Buatlah juga target pribadi per bulannya. Saya sendiri hanya didorong oleh keinginan untuk punya sixpack dalam sebulan, dan hasilnya, wow. Selain untuk mencegah kebosanan latihan, dengan punya target, Anda bisa lebih terpacu untuk membentuk tubuh atletis, sehingga proses-proses membentuk tubuh pun tidak terasa karena Anda menikmatinya.

4. Hidup sehat itu susah.
Ini bukan pertanyaan, sih, tapi saya jawab aja. Susah tidaknya hidup sehat itu tergantung mindset Anda. Jika Anda sudah berpikir hidup sehat itu susah, maka akan jadi susah. Bagi orang-orang seperti saya yang sudah berhasil mendapatkan manfaat dari hidup sehat, hidup sehat itu enak-enak aja, kok. Awal mengubah gaya hidup memang susah, tapi kalau sudah "terjerumus", susah untuk berhenti, dan dampaknya pun bakal bikin "ketagihan". Sama saja dengan hidup sehat.

5. Saya udah diet, tapi gak kurus-kurus juga.
Baca "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1", ya. Mungkin dietnya belum benar, dan diet itu bukan semata-mata untuk mengurangi berat badan, tapi bisa juga untuk menambah. Orang gemuk yang diet dengan benar, berat badannya akan berkurang, begitu juga sebaliknya.

6. Saya sudah mengurangi, bahkan hampir nggak makan nasi setiap hari.
Saya balik nanya, ya. Sebagai ganti nasi, apa yang Anda makan? Sumber karbohidrat bukan hanya dari nasi, tetapi bisa dari kentang, ubi, jagung, mi, kwetiau, bihun, bahkan dari gorengan yang mungkin Anda gemari. Gorengan punya karbohidrat? Coba cek, biar garing, gorengan dicampur sama apa? Tepung, kan? Tepung itu karbohidrat juga, lho.
Coba ganti karbohidratnya dengan karbo kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau biskuit gandum. Saya tahu, memang agak mahal. Namun, percaya atau tidak, setangkup roti gandum memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada jika Anda mengonsumsi setangkup roti tawar biasa. Kalau perut terasa lebih kenyang, Anda bisa lebih leluasa mengatur pola makan, kan?

7. Karbo sama gula itu sama?
Jika Anda pernah mengambil jurusan IPA saat SMA, pasti Anda tahu apa itu rantai hidrokarbon. Dalam susunannya, karbohidrat dan gula itu tidak sama. Namun, dalam proses pencernaan, karbo akan diproses menjadi gula (ingat pelajaran SD, nasi yang dikunyah terlalu lama akan terasa manis). Jika Anda sempat mengecek di internet, karbo maupun gula sama-sama tersusun dari rantai hidrokarbon. Susunannya juga hampir sama, hanya berbeda sedikit.
Jadi, jika ingin mengurangi asupan karbohidrat, ini juga berarti mengurangi asupan gula, alkohol, dan soda (ya, alkohol dan soda juga terdiri dari rantai hidrokarbon). Lagipula, terlalu banyak mengonsumsi alkohol dan soda juga tidak baik untuk tubuh. Yang penting, jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat saja. Konsumsilah dalam kadar yang sewajarnya.

8. Saya selalu ingin makan dan makan lagi setelah beraktivitas.
Itu berarti tubuh Anda sudah terlalu terbiasa dengan pola makan Anda yang sebelumnya terus ingin makan dan makan. Kalau tidak, metabolisme tubuh Anda terlalu cepat sehingga Anda terus ingin mengasup makanan. Cara mengatasinya, ya, makan saja. Yang penting jangan over-eating. Makan secukupnya.

9. Apakah umur ada pengaruhnya?
Sejauh yang saya tahu, ya. Ketika usia Anda menginjak kepala tiga, kekuatan alami tubuh Anda akan mulai menurun. Jika Anda tidak membiasakan diri melatih kekuatan tubuh di usia dini, Anda akan sedikit lebih sulit untuk membentuk tubuh atletis di usia 30 tahun ke atas. Hal ini dikarenakan kekuatan tubuh Anda sudah menurun, dan untuk mengembalikannya, memerlukan waktu lebih lama daripada jika Anda mulai melatih tubuh sejak usia 15 tahun ke atas. Tidak mustahil, kok, hanya saja perlu perjuangan yang lebih. Berusahalah, kawan.

10. Saya tidak bisa lepas dari rokok.
Rokok tidak pernah memberikan efek positif untuk kesehatan. Jika memang Anda berniat untuk hidup sehat, mintalah bantuan pada kerabat-kerabat Anda untuk membantu Anda lepas dari rokok. Rokok tidak akan membunuh sixpack Anda, tetapi membunuh hidup Anda.
Jika Anda baru mulai membentuk tubuh dan masih merokok, saran saya, segera lepaskan diri Anda dari batang tembakau itu. Efek rokok dalam fitness itu hanya ada dua. Jika Anda tidak semakin gemuk karena menumpuk zat-zat aneh di tubuh Anda, Anda akan semakin kurus, karena zat-zat itu mengikis jaringan-jaringan tubuh Anda secara perlahan.

11. Saya malu dengan badan saya. Nanti kalau saya daftar fitness, saya diejek oleh teman-teman saya.
Saya dulu juga begitu. Solusinya cuma satu, buktikan. Tidak usah minder atau malu. Yang tahu perjuangan Anda untuk punya tubuh ideal, kan, Anda sendiri. Lakukan saja prosesnya. Mau punya berat badan 200 kg juga, itu masih badan Anda, tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengubahnya menjadi badan Katy Perry (buat yang wanita) atau badan Marco Djelevic (buat yang pria) secara instan. Semua ada prosesnya. Sekarang, Anda sudah tahu prosesnya, ya, lakukanlah, dengan konsisten dan komitmen yang kuat.

12. Minum berapa banyak suplemen sampai punya badan begitu?
Sama dengan pertanyaan No. 1. Suplemen itu hanya membantu, tidak menjamin Anda akan langsung punya tubuh atletis, sekalipun Anda terus mengonsumsinya. Suplemen hanya akan bekerja optimal jika diimbangi dengan olahraga teratur.

13. Fitness itu nggak ada gunanya, cuma bentuk badan doang.
Masa, sih? Kalau begitu, bisakah Anda menjelaskan mengapa saya terbebas dari penyakit selama setahun lebih? Saya tidak pernah kena demam, meriang, ataupun penyakit-penyakit lain yang muncul karena cuaca tidak menentu di Indonesia selama satu tahun terakhir ini. Itu bonus dari fitness rutin. Selain punya tubuh atletis, tubuh sehat dan bugar terus, jauh dari penyakit. Siapa bilang fitness hanya untuk membentuk tubuh?

14. Saya takut kekar.
Maaf, saya ingin terbahak sebentar. Kekar di sini maksudnya apa? Tubuh ala Ade Rai begitu? Ya, itu terserah Anda, sih. Kalau saya, saya tidak memilih untuk punya tubuh seperti Ade Rai. Tubuh atletis biasa saja sudah cukup bagi saya. Punya badan kekar itu, sekali lagi adalah salah satu bonus dari fitness rutin. Kalau Anda daftar fitness tapi tidak pernah latihan beban, saran saya, lebih baik Anda tidak memperpanjang keanggotaan Anda. Olahraga seperti lari dan bersepeda bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja secara gratis. Mengapa harus bayar kalau ada yang gratis?
Latihan beban itu tetap perlu, sekalipun Anda seorang wanita. Memang, wanita tidak perlu latihan beban seintens pria, tetapi tetap perlu untuk menjaga tone tubuh. Lagipula, kalau fisik Anda masih kuat di usia lanjut, tidak ada ruginya, toh?

15. Anda tidak ikut LOTY?
Tahun ini saya ikut pre-audisi Pontianak, dan tidak lolos seleksi. Baca post saya di luar "Fitness dan Diet Ala Wendy", ya.

16. Anda tidak kecewa karena tidak lolos seleksi?
Mengapa harus kecewa? Kegagalan itu awal dari sebuah kesuksesan. Lagipula, justru tidak lolos seleksi itu malah memotivasi saya lebih lanjut lagi agar bisa lolos seleksi tahun depan. Masih banyak teman-teman seperjuangan saya yang juga merasakan hal yang sama di hari audisi beberapa waktu lalu, dan saya yakin mereka juga memikirkan hal yang sama.

17. Saya suka minder kalau ada cowok/cewek lain di tempat fitness yang punya badan keren.
Believe me. Jika Anda konsisten dengan program latihan Anda, suatu hari nanti, orang lain lah yang akan minder ketika Anda menunjukkan badan Anda yang keren. Nikmati aja prosesnya.

18. Minta nomor ponsel/PIN BlackBerry, dong, supaya saya bisa konsultasi soal fitness.
I don't give them for free. Beberapa waktu yang lalu, sempat ada yang meminta nomor hape saya untuk konsultasi soal fitness dan saya berikan. Memang dia sering konsultasi, tetapi yang terjadi adalah seperti ini. It seems like you know about many things and theories, but you never apply them in the real life. Saya tidak mau ada kejadian seperti ini lagi. Jika Anda seorang penikmat gaya hidup sehat, atau benar-benar serius ingin menjadi seorang penikmat gaya hidup sehat, barulah saya akan dengan senang hati memberikan kontak pribadi saya pada Anda. Jika Anda hanya ingin mencari teman ngobrol, silakan cari di biro jodoh.

19. Sekali-sekali bahas hubungan fitness dan seks.
Boleh-boleh saja, tetapi saya bukan pakar seks. Memang fitness ada hubungannya dengan kehidupan seksual, tetapi akan saya bahas jika ada kesempatan. Lagipula, sudah banyak website yang membahas tentang hubungan fitness dengan seks. Tinggal Google aja dapat, kok.

20. Follow saya di Twitter/Confirm friend saya di Facebook.
Saya selalu meng-approve friend request di Facebook, tetapi jika Anda bertingkah aneh-aneh dan meresahkan, jangan salahkan saya jika saya memblokir Anda. Untuk Twitter, maaf, saya hanya mem-follow orang-orang yang saya kenal dan public figure yang menurut saya penting. Mau konsultasi fitness via Twitter atau Facebook, boleh-boleh saja. Omong-omong, pertanyaan ini tidak lagi berhubungan dengan fitness dan diet, jadi sudahi saja, ya.

Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3

Setelah membahas latihan-latihan yang bisa dilakukan di rumah, sekarang kita akan membahas jenis latihan yang bisa Anda lakukan di fitness centre, tentunya bagi Anda yang sudah meluangkan waktu Anda untuk mendaftar sebagai anggota di fitness centre. Latihan di fitness centre tidak sesederhana latihan di rumah yang mengandalkan kekuatan tubuh semata, karena di fitness centre, ada yang namanya weight training yang berguna untuk memaksimalkan pembentukan otot dan membuang lemak dari tubuh Anda.

Namun, trik untuk membentuk tubuh atletis di fitness centre harus memenuhi beberapa syarat mutlak, dan ironisnya, syarat-syarat ini seringkali diabaikan oleh banyak orang, baik yang masih pemula di dunia fitness maupun yang sudah pro--atau lebih tepatnya merasa diri pro. Apa saja syarat-syarat itu? Mari kita lihat satu per satu.

1. Utamakan otot besar, baru otot kecil
Saat latihan, lebih baik latihan otot besar dulu di awal, misalnya dada, bahu, punggung, atau kaki. Latihan otot besar membutuhkan banyak energi, sehingga tidak cocok dilakukan di akhir latihan, ketika Anda sudah hampir tidak memiliki tenaga untuk mengangkat beban berat.

2. Jangan mengabaikan latihan biceps dan triceps
Banyak orang beranggapan dengan latihan otot besar, otot biceps dan triceps sudah berkontraksi dan terlatih dengan sendirinya. Padahal, dua otot ini sama sekali tidak boleh diabaikan. Walaupun biceps dan triceps sudah berkontraksi pada latihan otot besar, ada baiknya menyisakan satu sesi latihan untuk kedua otot ini guna mengoptimalkan pembentukan biceps dan triceps. Tidak keren, kan, kalau Anda punya dada dan bahu yang bidang, tapi lengan Anda ceking?

3. Jangan latihan perut setiap hari
Ya, saya tahu Anda mendambakan perut seksi dengan enam kotak menonjol. Namun, kebiasaan melatih otot perut terus-menerus tidak akan mempercepat pembentukan otot perut Anda. Yang ada, justru tubuh Anda akan bosan, dan perut sixpack semakin jauh dari genggaman. Latihlah semua otot secara merata dalam seminggu. Jangan abaikan istirahat. Latihan yang salah adalah ketika Anda terus melakukan crunch meskipun Anda sedang tidak latihan.

4. Jangan istirahat terlalu lama antar set
Kebanyakan orang mendaftar di fitness centre dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berbincang dengan teman-temannya di sela-sela latihan. Jika Anda beristirahat terlalu lama, otot akan menjadi terlalu rileks untuk berkontraksi di set berikutnya. Istirahat antar set yang optimal adalah 60-90 detik, paling lama 2 menit (120 detik) jika Anda sudah kelelahan.

5. Mulai dengan beban ringan
Meskipun Anda sudah pro, ada baiknya mulai dengan beban yang setingkat atau dua tingkat lebih rendah daripada beban yang biasa Anda gunakan. Hal ini untuk mencegah cedera pada otot dan memberikan waktu  pada otot untuk beradaptasi dengan beban yang Anda gunakan. Tambah beban per set hingga mencapai beban yang biasa Anda gunakan.

6. Tentukan program latihan Anda
Ada dua jenis latihan yang paling umum untuk membentuk tubuh, yaitu fat loss dan gain mass. Latihan untuk fat loss melibatkan lebih banyak latihan kardiovaskular daripada latihan beban, sedangkan program gain mass melibatkan lebih banyak latihan beban. Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan kebalikan dari program latihan Anda. Latihan kardiovaskular bertujuan untuk memperkuat jantung, melatih pernapasan, stamina, ketahanan tubuh, serta membakar lemak. Latihan beban bertujuan untuk memperbesar otot tubuh Anda. Keduanya harus dilakukan secara seimbang.

7. 8-10 kali per set sudah cukup
Untuk membentuk otot secara maksimal, dalam latihan beban, gunakanlah beban seberat yang bisa Anda angkat sebanyak 8-10 repetisi per set. Jangan gunakan beban yang terlalu berat yang cuma bisa Anda angkat dua kali. Dengan pola latihan beban seperti ini, Anda akan lebih menghemat tenaga untuk set-set berikutnya.

8. Makan sebelum dan setelah latihan
Meskipun Anda sedang melakukan program fat loss, makan setangkup roti sebelum latihan lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Tubuh memerlukan energi untuk latihan, dan makan sebelum latihan itu berfungsi untuk memberi energi tambahan pada tubuh. Makan setelah latihan pun diperlukan untuk mempercepat proses recovery otot. Jika Anda takut makan banyak, lihat artikel Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1 yang membahas tentang pola makan.

9. Istirahat
Latihan 7 hari seminggu tidak akan membawa Anda lebih dekat kepada tubuh atletis. Yang terjadi malah justru tubuh Anda akan rusak karena dipaksa untuk terus bekerja. Padahal, proses pembentukan otot, detoksifikasi lemak, dan penyembuhan total terjadi saat Anda beristirahat. Saran saya, luangkanlah waktu dua hari dalam seminggu untuk tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali, dan sisihkan satu hari untuk melupakan diet. Tujuan kita berolahraga adalah untuk melampiaskan stres. Jika Anda stres karena program diet Anda, apa gunanya berolahraga?

10. Enjoy it
Sama seperti sebuah pekerjaan, olahraga yang baik adalah olahraga yang dapat Anda nikmati. Karena itu, buatlah olahraga di fitness centre Anda semenyenangkan mungkin, mungkin dengan mengajak sahabat Anda untuk berolahraga bersama, atau membawa kompilasi lagu-lagu kesayangan Anda di iPod Anda untuk didengar sambil latihan. Jika Anda menikmati rutinitas olahraga Anda, percayalah, jangan salahkan saya jika tiba-tiba Anda sudah memiliki tubuh atletis dan berniat mengikuti ajang body contest.

Sebagai contoh jadwal latihan, saya akan menyertakan pola latihan saya setiap harinya di bawah ini. Sebagai catatan, saya melakukan pola latihan gain mass, karena saya awalnya kurus. Untuk fat loss, Anda bisa mengganti beberapa latihan perut dengan latihan kardiovaskular. Jika Anda berniat melakukan latihan kardiovaskular dan latihan beban dalam satu hari, lakukan dulu latihan beban sebelum latihan kardio, karena latihan kardio akan menguras seluruh energi Anda.

Senin: OFF

Selasa:
- Bahu (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Front dumbbell raise, Overhead dumbbell press, Dumbbell shrug, Upright row, Lateral raise.

- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Rabu:
- Kaki dan lower body (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Barbell squat, Dumbbell lunges, Machine leg press, Leg extension, Lying leg curl, Standing calf raise, One leg full squat.

- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Kamis: OFF

Jumat:
- Dada (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Chest press, Dumbbell press, Incline chest press, Decline dumbbell press, Cable crossover, Pec deck, Dumbbell flies.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Sabtu:
- Punggung (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Lat pull down, Reverse grip lat pull down, One arm dumbbell row, Seated bent over row, Seated cable row, T-Bar row, Body row.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Minggu:
- Kardiovaskular: HIIT (High Intensity Interval Training), terkadang diganti dengan olahraga lain seperti badminton atau berenang.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Untuk panduan latihannya, bisa Anda Google sendiri, karena saya tidak akan membeberkan terlalu lengkap mengenai cara-cara melakukan latihan yang sudah saya tulis di atas, karena sudah banyak situs yang menjelaskan secara terperinci mengenai latihan-latihan ini. Sampai jumpa di bagian berikutnya, dan selamat mencoba.