Dear Mom,
I'm your eldest son, with many strengths and weaknesses. Though I know you view most of them as weaknesses. I don't mind, because the more weakness I have, the more strength I got. Strength always come from my weakness, I truly know that. I just hope that you don't mind to have a child with no strength in your eyes.
Dear Mom,
I know you're super busy. You're concerned with our well-being. You worked so hard from the moment Daddy passed away until now, only to see your good-for-nothing sons wasting your money here and there. However, I assure you, we also have hearts. We can think, and we can do everything in our abilities not to waste too much money. I fact, we even have thought of many ways to make you proud. You just have to watch, that is, if you're willing to watch us falling and falling again in our way to success.
Dear Mom,
Do you know that the reason I live till this moment is because of you? I love you and respect you so much. Even maybe after I get married, I'll still view you as the greatest woman in my life. I just need recognitions from you. I know, everything I've done is nothing in your eyes, but they won't be in vain. I learn to get up every time I fail, and you've always been the trigger in everything I do. I don't care if you don't like the way I do things, I just want you to know that I do all of this for you only, and for my future.
Dear Mom,
I wonder if you can just leave work for a whole day. I know you're busy, very very busy. However, if we can summon a genie to grant our wish, I wish you can just leave your work for one single day. Do you know that we, your sons, always wanna spend more time with you? Without being disturbed by work, without being concerned by the threats ahead. Just a quality time together. To tell you the truth, I'm willing to kill myself just to give you a free day, so you can spend more time with the family, together, without worries, just fun. However, I know, things never work that way.
Dear Mom,
I wonder, when you got a chance to read this, will you get angry with me? Will you beat my brothers up just because they confide to me about how you treat them and me? Will you deem me as an unworthy, good-for-nothing son? It's fine, I don't mind. I've lived my 21 years of life being looked down and mistreated by some people, so it's okay. You just need to know that this comes sincerely from what I feel about our family, especially you. And another thing, you have to know that I shed a tear when I finished this passage. Just because I love you, very much.
Sincerely,
Your eldest son
Minggu, 09 Desember 2012
Senin, 19 November 2012
Update in A Century
Hiya, readers. Benter, gue ngitung dulu. Enam bulan gue nggak menjamah blog malang ini. Maaf, ya, blog-ku sayang, sampai diriku melupakan bahwa kaulah yang menjadi tempat menyalurkan hobi menulisku selama ini. Oke, stop, kamera bubar!
Selama lima bulan ini, gue disibukkan dengan berbagai hal. Mulai dari sidang skripsi, ujian laporan magang, revisi skripsi dan laporan magang, ditambah lagi proyek baru di Facebook, membuat gue sangat sibuk dan benar-benar lupa sama sekali dengan kegiatan menulis. Gue lebih banyak main game di emulator daripada nulis sekarang. Can't help it, karena serius nggak kepikiran buat update apa-apa di blog.
Proyek baru ini sebenarnya adalah perwujudan dari impian gue semasa SMA dulu. Gue kepingin bikin RPG (role-playing game), dan kali ini adalah seri Suikoden. Sebenarnya sih banyak arsip proyek-proyek game gue yang terbengkalai di laptop, tak pernah bisa terwujud karena gue nggak bisa programming, hanya bisa menciptakan gameplay dan menulis cerita.
Lewat proyek ini, gue kenal dengan banyak orang yang ikut berbagi suka-dukanya dalam mengurus proyek ini. Masing-masing dengan latar belakang yang berbeda, bahkan ada yang berasal dari luar negeri. Alhasil, ketika membahas proyek, gue ngomong full bahasa Inggris. Mereka juga begitu. Dan selama lima bulan ini, proyek itulah yang membuat gue tetap "hidup". Setelah revisi skripsi gue selesai, gue nggak tahu mau ngapain, belum ada panggilan interview dari sekian banyaknya CV dan surat lamaran kerja yang udah gue kirim. Karena itu, selain rutinitas fitness, gue menyibukkan diri dengan proyek ini. Memang nggak dibayar, tapi gue senang ngerjainnya. Yang penting ketika game ini jadi nanti, ada sesuatu yang bisa gue banggakan dalam hidup gue, karena ini salah satu impian gue.
Dan, lewat proyek inilah, gue menjadi sadar akan satu hal yang selama ini selalu gue coba buang dari diri gue, sesuatu yang selalu gue coba lupakan. Between all my friends in the project, many of the are like me, and they're happy with that fact. Gue pun kembali melihat diri gue sendiri di cermin. Pikiran gue melayang ke salah satu RPG berjudul Persona 4.
Di game tersebut, diceritakan terdapat sebuah dunia lain selain dunia manusia. Dunia itu penuh dengan Shadow, makhluk-makhluk yang tercipta dari cerminan manusia itu sendiri. Masing-masing karakter dalam game tersebut harus berhadapan dengan sisi lain dari diri mereka sendiri. Tapi, yang gue maksud dengan sisi lain ini adalah diri mereka yang sesungguhnya, kenyataan yang selama ini mereka sembunyikan dari orang lain. Ketika mereka terus menyangkal keberadaan diri mereka sendiri, Shadow dari diri mereka akan semakin ganas, dan pada akhirnya berpotensi untuk membunuh mereka di dunia lain tersebut, tanpa ada yang mengetahui bagaimana mereka mati, karena dunia itu hanya bisa dimasuki oleh orang-orang yang terpilih.
Dan, ya, selama ini, gue berusaha untuk membuang kenyataan mengenai diri gue sendiri. Gue tidak pernah jujur dengan diri gue sendiri. Gue takut teman-teman gue akan memusuhi gue ketika gue membuka topeng gue, ketika gue menunjukkan diri gue yang sebenarnya. Namun, teman-teman gue di proyek itu, they give me the true courage. Mereka nggak menganggap diri gue yang sesungguhnya itu sesuatu yang jelek, malah mereka menerima gue dengan tangan terbuka. They accept me the way I am, walaupun gue belum pernah ketemu mereka secara langsung sebelumnya, but really, I cried when I told them the truth about myself.
I'm a bi. I guess there's no need to hide it anymore. Toh semuanya udah tertulis di sini. Satu kata itu menjelaskan kenapa kadang-kadang gue bisa nggak mood banget buat ngejar cewek, malah menyibukkan diri dengan melihat-lihat stok foto teman-teman cowok gue. Sekalinya lagi mood, gue bisa ngejar cewek sampai berkorban banyak.
Gue menulis tulisan ini, bukan untuk menghina diri gue sendiri. Gue bangga dengan diri gue apa adanya. Teman-teman baru gue mengajarkan betapa tidak ada gunanya berusaha menyangkal diri sendiri. You are you. There will be haters, there will be likers, just let them be, because it's your life, not yours. Ini salah satu pelajaran yang paling berharga yang akan gue ingat terus sampai akhir hayat nanti.
Kalau ditanya pasangan, I'll still go with girls, but I don't mind having guys. Bagi yang sudah membaca tulisan ini, you can hate me, but you have to know one important fact. Whoever that person is, whether s/he's straight or not, they're still human beings, and you should treat them like one. And for my new friends, lemme hug you guys for making me realize this thing in life. Mungkin seribu ucapan "terima kasih" pun tidak akan cukup untuk mengekspresikan rasa beruntung gue memiliki kalian. Love you guys.
Selama lima bulan ini, gue disibukkan dengan berbagai hal. Mulai dari sidang skripsi, ujian laporan magang, revisi skripsi dan laporan magang, ditambah lagi proyek baru di Facebook, membuat gue sangat sibuk dan benar-benar lupa sama sekali dengan kegiatan menulis. Gue lebih banyak main game di emulator daripada nulis sekarang. Can't help it, karena serius nggak kepikiran buat update apa-apa di blog.
Proyek baru ini sebenarnya adalah perwujudan dari impian gue semasa SMA dulu. Gue kepingin bikin RPG (role-playing game), dan kali ini adalah seri Suikoden. Sebenarnya sih banyak arsip proyek-proyek game gue yang terbengkalai di laptop, tak pernah bisa terwujud karena gue nggak bisa programming, hanya bisa menciptakan gameplay dan menulis cerita.
Lewat proyek ini, gue kenal dengan banyak orang yang ikut berbagi suka-dukanya dalam mengurus proyek ini. Masing-masing dengan latar belakang yang berbeda, bahkan ada yang berasal dari luar negeri. Alhasil, ketika membahas proyek, gue ngomong full bahasa Inggris. Mereka juga begitu. Dan selama lima bulan ini, proyek itulah yang membuat gue tetap "hidup". Setelah revisi skripsi gue selesai, gue nggak tahu mau ngapain, belum ada panggilan interview dari sekian banyaknya CV dan surat lamaran kerja yang udah gue kirim. Karena itu, selain rutinitas fitness, gue menyibukkan diri dengan proyek ini. Memang nggak dibayar, tapi gue senang ngerjainnya. Yang penting ketika game ini jadi nanti, ada sesuatu yang bisa gue banggakan dalam hidup gue, karena ini salah satu impian gue.
Dan, lewat proyek inilah, gue menjadi sadar akan satu hal yang selama ini selalu gue coba buang dari diri gue, sesuatu yang selalu gue coba lupakan. Between all my friends in the project, many of the are like me, and they're happy with that fact. Gue pun kembali melihat diri gue sendiri di cermin. Pikiran gue melayang ke salah satu RPG berjudul Persona 4.
Di game tersebut, diceritakan terdapat sebuah dunia lain selain dunia manusia. Dunia itu penuh dengan Shadow, makhluk-makhluk yang tercipta dari cerminan manusia itu sendiri. Masing-masing karakter dalam game tersebut harus berhadapan dengan sisi lain dari diri mereka sendiri. Tapi, yang gue maksud dengan sisi lain ini adalah diri mereka yang sesungguhnya, kenyataan yang selama ini mereka sembunyikan dari orang lain. Ketika mereka terus menyangkal keberadaan diri mereka sendiri, Shadow dari diri mereka akan semakin ganas, dan pada akhirnya berpotensi untuk membunuh mereka di dunia lain tersebut, tanpa ada yang mengetahui bagaimana mereka mati, karena dunia itu hanya bisa dimasuki oleh orang-orang yang terpilih.
Dan, ya, selama ini, gue berusaha untuk membuang kenyataan mengenai diri gue sendiri. Gue tidak pernah jujur dengan diri gue sendiri. Gue takut teman-teman gue akan memusuhi gue ketika gue membuka topeng gue, ketika gue menunjukkan diri gue yang sebenarnya. Namun, teman-teman gue di proyek itu, they give me the true courage. Mereka nggak menganggap diri gue yang sesungguhnya itu sesuatu yang jelek, malah mereka menerima gue dengan tangan terbuka. They accept me the way I am, walaupun gue belum pernah ketemu mereka secara langsung sebelumnya, but really, I cried when I told them the truth about myself.
I'm a bi. I guess there's no need to hide it anymore. Toh semuanya udah tertulis di sini. Satu kata itu menjelaskan kenapa kadang-kadang gue bisa nggak mood banget buat ngejar cewek, malah menyibukkan diri dengan melihat-lihat stok foto teman-teman cowok gue. Sekalinya lagi mood, gue bisa ngejar cewek sampai berkorban banyak.
Gue menulis tulisan ini, bukan untuk menghina diri gue sendiri. Gue bangga dengan diri gue apa adanya. Teman-teman baru gue mengajarkan betapa tidak ada gunanya berusaha menyangkal diri sendiri. You are you. There will be haters, there will be likers, just let them be, because it's your life, not yours. Ini salah satu pelajaran yang paling berharga yang akan gue ingat terus sampai akhir hayat nanti.
Kalau ditanya pasangan, I'll still go with girls, but I don't mind having guys. Bagi yang sudah membaca tulisan ini, you can hate me, but you have to know one important fact. Whoever that person is, whether s/he's straight or not, they're still human beings, and you should treat them like one. And for my new friends, lemme hug you guys for making me realize this thing in life. Mungkin seribu ucapan "terima kasih" pun tidak akan cukup untuk mengekspresikan rasa beruntung gue memiliki kalian. Love you guys.
Jumat, 18 Mei 2012
Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 6
Salah satu teman SMA saya sering bertanya kepada saya masalah diet dan fitness yang tepat untuk membentuk tubuh ideal. Tubuhnya terlalu kurus, dan dia ingin tubuhnya sedikit lebih berisi. Berhubung saya juga dulunya kurus, maka saya pun membagikan tips-tips diet dan fitness yang menurut saya bagus untuk membuat tubuhnya sedikit lebih berisi. Namun, di akhir diskusi, dia selalu bertanya, "Berarti gue harus gemukin badan dulu, dong?"
Dewasa ini, sangat banyak tips diet yang diperuntukkan bagi orang-orang dengan berat badan berlebih alias gemuk. Hanya segelintir media yang mau membahas cara-cara yang tepat dan sehat dalam meningkatkan berat badan sekaligus meraih tubuh ideal. Karena itu, tidaklah mengherankan jika kerabat kita yang berat badannya di bawah rata-rata seringkali berpikir "gue harus gemukin badan dulu, habis itu baru gue olahraga buat bentuk badan". Pemikiran itu adalah pemikiran yang kurang tepat.
Ditinjau dari sisi genetik dan bentuknya, tubuh manusia terbagi menjadi tiga macam, yaitu endomorf, mesomorf, dan ektomorf. Tubuh endomorf adalah tubuh yang berotot besar dan cenderung terlihat gemuk. Tubuh ektomorf adalah kebalikannya, tubuh dengan otot kecil dan cenderung terlihat kurus. Mesomorf berada di tengah-tengah.
Kenyataannya, bagaimana pun cara kita hidup, tubuh ektomorf tidak bisa berubah menjadi endomorf, begitu juga sebaliknya. Hal ini disebabkan oleh pola asupan makanan dan metabolisme yang berbeda-beda. Kebanyakan orang ektomorf memiliki aktivitas dan metabolisme yang tinggi, dan orang endomorf sebaliknya. Inilah yang menjelaskan mengapa ada orang yang tidak bisa gemuk, dan ada yang tidak bisa kurus.
Dalam proses membentuk tubuh ideal, kuncinya hanya dua, yaitu memperbesar otot dan mengikis lemak. Tidak ada kaitannya dengan harus berubah menjadi gemuk terlebih dulu. Kedua proses tersebut bisa didapatkan dengan pola latihan dan diet yang tepat, tidak peduli bagaimana bentuk tubuh pada awalnya.
Olahraga apapun, jika dilakukan dengan benar, akan memberikan dua efek tersebut secara bersamaan. Yang perlu diperhatikan hanyalah perbedaan proses latihan dalam membentuk tubuh ideal tersebut.
Bagi orang endomorf, jenis latihan ketahanan (endurance training) dan stamina sangat dianjurkan. Latihan-latihan ketahanan dan stamina akan mempercepat proses metabolisme. Karena orang endomorf cenderung memiliki metabolisme yang lambat, percepatan proses metabolisme tubuh akan memaksa tubuh untuk membakar lebih banyak sumber energi dalam tubuh, terutama lemak. Contoh latihan stamina adalah berenang, lari, dan olahraga lain yang banyak melibatkan kelincahan dan gerak cepat.
Bagi orang ektomorf, jenis latihan beban lebih dianjurkan daripada endurance training. Latihan beban akan memaksa otot untuk bekerja lebih keras sehingga otot menjadi "rusak". Ketika otot "rusak", otot akan memperbaiki diri dan membuatnya lebih tebal sehingga lebih tahan terhadap latihan beban yang Anda lakukan (sama seperti bagaimana kulit Anda membentuk kapalan). Endurance training tidak disarankan untuk orang ektomorf karena hal ini akan membakar habis cadangan energi dalam tubuh, dan orang ektomorf umumnya tidak memiliki terlalu banyak cadangan energi seperti orang endomorf.
Meskipun demikian, bukan berarti orang endomorf harus menghindari latihan beban, dan orang ektomorf harus menghindari latihan stamina. Yang penting adalah pembatasan porsi latihan. Latihan beban berguna untuk memperbesar otot, dan latihan stamina berguna untuk mengikis lemak. Keduanya harus dilakukan secara seimbang. Yang membedakannya hanyalah porsinya (orang endomorf porsi latihan bebannya lebih sedikit, dan orang ektomorf porsi latihan staminanya lebih sedikit).
Jadi, jika Anda merasa diri terlalu kurus, jangan langsung beranggapan bahwa Anda harus menggemukkan diri dulu untuk meraih tubuh ideal. Mau tubuh Anda seperti apapun, dengan pola latihan dan diet yang tepat, tubuh ideal bukan hanya mimpi.
Senin, 07 Mei 2012
Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 5
Setelah membahas dasar-dasar diet dan fitness pada bagian-bagian sebelumnya, sekarang kita akan mengetahui lebih dalam mengenai satu per satu aspek yang memengaruhi pola hidup sehat kita. Mulai dari bagian ini, saya akan mulai meng-update blog soal diet tidak secara berurut lagi. Saya tetap meng-update blog secara berkala, tapi tidak melulu soal fitness dan diet. Jadi, setelah part 5 ini, jika Anda menemukan saya mulai meng-update mulai menulis hal-hal lain yang bersifat pribadi, harap maklum.
Dari bagian sebelumnya, mungkin Anda sudah tahu bahayanya gula berlebih dalam tubuh. Namun, selain gula, ada lagi penyedap rasa lain yang bisa menghalangi pembentukan tubuh atletis. Dialah teman gula, yaitu garam. Ya, penyedap rasa dengan rasa asin ini harus dibatasi konsumsinya jika Anda memang menginginkan tubuh atletis.
Garam bersifat mengikat air. Ingat bagaimana garam bisa larut lebih cepat dalam air daripada gula? Inilah yang mungkin menjadi jawaban bagi Anda ketika Anda bertanya: "Sixpack gue, kok, nggak nongol-nongol, ya? Diet rendah karbo udah. Diet rendah lemak juga udah." Karena garam bersifat mengikat air, sel-sel tubuh Anda jadi menyimpan terlalu banyak air jika Anda terlalu banyak mengonsumsi garam. Air yang diikat garam akan sulit dibuang tubuh, meskipun Anda sudah berolahraga keras hingga sauna. Malah mungkin Anda malah dehidrasi karena terlalu sedikit mengonsumsi air.
Kadar garam yang aman bagi tubuh adalah sekitar 250 mg Natrium per saji. Lebih sedikit lebih baik. Jika Anda membeli makanan dalam bungkusan, cek ulang label kemasannya untuk mengetahui kadar Natriumnya. Jika lebih dari 250 mg, lebih baik Anda mengurangi konsumsi makanan tersebut.
Lalu, bagaimana dengan masakan dapur? Anda tentunya tidak bisa mengukur kadar Natriumnya secara langsung. Karena itu, mungkin Anda bisa mengurangi penggunaan garam dalam makanan Anda. Bukan tidak mungkin untuk tetap menikmati makanan favorit Anda tanpa garam berlebih. Jika Anda memang menyukai rasa asin, cobalah untuk beradaptasi dengan rasa asin yang tidak berlebih.
Selain sifat garam yang mengikat air, ternyata konsumsi garam berlebih juga beresiko terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kadar garam berlebih dalam tubuh dapat meningkatkan resiko terkena tekanan darah tinggi/hipertensi. Hal ini disebabkan oleh menyempitnya arteri ginjal, sehingga ginjal melepaskan hormon renin dan angiotensin yang akan meningkatkan tekanan darah. Inilah yang menyebabkan hipertensi.
Kadar garam yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sekitar 6 gram per hari. Jika Anda bisa menghitung secara kasar asupan garam harian Anda, maka Anda dapat mengontrol jumlah garam yang masuk ke tubuh Anda per harinya. Segera kontrol asupan garam harian Anda. Tidak enak, kan, jika Anda sudah bersusah payah menjalani hidup sehat, tetapi masih sakit juga akibat makanan favorit Anda yang mengandung terlalu banyak garam? Makanan enak dan gurih tidak selalu sehat, lho.
Dari bagian sebelumnya, mungkin Anda sudah tahu bahayanya gula berlebih dalam tubuh. Namun, selain gula, ada lagi penyedap rasa lain yang bisa menghalangi pembentukan tubuh atletis. Dialah teman gula, yaitu garam. Ya, penyedap rasa dengan rasa asin ini harus dibatasi konsumsinya jika Anda memang menginginkan tubuh atletis.
Garam bersifat mengikat air. Ingat bagaimana garam bisa larut lebih cepat dalam air daripada gula? Inilah yang mungkin menjadi jawaban bagi Anda ketika Anda bertanya: "Sixpack gue, kok, nggak nongol-nongol, ya? Diet rendah karbo udah. Diet rendah lemak juga udah." Karena garam bersifat mengikat air, sel-sel tubuh Anda jadi menyimpan terlalu banyak air jika Anda terlalu banyak mengonsumsi garam. Air yang diikat garam akan sulit dibuang tubuh, meskipun Anda sudah berolahraga keras hingga sauna. Malah mungkin Anda malah dehidrasi karena terlalu sedikit mengonsumsi air.
Kadar garam yang aman bagi tubuh adalah sekitar 250 mg Natrium per saji. Lebih sedikit lebih baik. Jika Anda membeli makanan dalam bungkusan, cek ulang label kemasannya untuk mengetahui kadar Natriumnya. Jika lebih dari 250 mg, lebih baik Anda mengurangi konsumsi makanan tersebut.
Lalu, bagaimana dengan masakan dapur? Anda tentunya tidak bisa mengukur kadar Natriumnya secara langsung. Karena itu, mungkin Anda bisa mengurangi penggunaan garam dalam makanan Anda. Bukan tidak mungkin untuk tetap menikmati makanan favorit Anda tanpa garam berlebih. Jika Anda memang menyukai rasa asin, cobalah untuk beradaptasi dengan rasa asin yang tidak berlebih.
Selain sifat garam yang mengikat air, ternyata konsumsi garam berlebih juga beresiko terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kadar garam berlebih dalam tubuh dapat meningkatkan resiko terkena tekanan darah tinggi/hipertensi. Hal ini disebabkan oleh menyempitnya arteri ginjal, sehingga ginjal melepaskan hormon renin dan angiotensin yang akan meningkatkan tekanan darah. Inilah yang menyebabkan hipertensi.
Kadar garam yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sekitar 6 gram per hari. Jika Anda bisa menghitung secara kasar asupan garam harian Anda, maka Anda dapat mengontrol jumlah garam yang masuk ke tubuh Anda per harinya. Segera kontrol asupan garam harian Anda. Tidak enak, kan, jika Anda sudah bersusah payah menjalani hidup sehat, tetapi masih sakit juga akibat makanan favorit Anda yang mengandung terlalu banyak garam? Makanan enak dan gurih tidak selalu sehat, lho.
Kamis, 03 Mei 2012
Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 4
Untuk edisi kali ini, saya akan membahas mengenai beberapa pertanyaan umum yang sering diajukan ke saya soal kiat-kiat meraih tubuh atletis. Masih banyak kenalan saya yang terus bertanya kenapa tubuh atletis masih jauh dari jangkauannya, padahal dia sudah melakukan semua tips yang saya berikan. Selain itu, masih banyak pertanyaan, mulai dari yang intelek sampai yang absurd, dan kali ini akan saya jawab semua di sini.
1. Berapa kali sit-up sampai perut keren begitu?
Cek "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3", ya. Kunci punya sixpack itu bukan cuma sit-up, Bung. Semua orang punya sixpack, dan untuk membuatnya kelihatan, ada prosesnya, nggak langsung jadi.
2. Saya sudah rutin gym, tapi badan ideal gak kesampaian juga.
Coba cek lagi pola latihannya. Kalau Anda berjenis tubuh endomorph atau gemuk, lakukan latihan fat loss, yaitu memperbanyak latihan kardio untuk membakar lemak. Jika Anda berjenis tubuh ectomorph atau kurus, lakukan latihan gain mass, yaitu memperbanyak bulking untuk membentuk dan memperbesar otot. Jangan terbalik. Kalau memang sudah benar, mungkin Anda harus mengubah variasi dan intensitas latihan Anda. Bisa jadi tubuh Anda sudah bosan dengan latihan yang itu-itu saja. Kalau fasilitas gym tidak memadai, cari gym lain yang fasilitasnya lebih memadai, tetapi dengan harga yang masih bersahabat.
3. Perlu personal trainer (PT) tidak?
Secara pribadi, perlu. Namun, jika Anda tidak mau membayar lebih untuk PT, Anda bisa mencari tips-tips latihan dan pengaturan pola makan di internet, dan membuat pola dan jadwal latihan sendiri. Buatlah juga target pribadi per bulannya. Saya sendiri hanya didorong oleh keinginan untuk punya sixpack dalam sebulan, dan hasilnya, wow. Selain untuk mencegah kebosanan latihan, dengan punya target, Anda bisa lebih terpacu untuk membentuk tubuh atletis, sehingga proses-proses membentuk tubuh pun tidak terasa karena Anda menikmatinya.
4. Hidup sehat itu susah.
Ini bukan pertanyaan, sih, tapi saya jawab aja. Susah tidaknya hidup sehat itu tergantung mindset Anda. Jika Anda sudah berpikir hidup sehat itu susah, maka akan jadi susah. Bagi orang-orang seperti saya yang sudah berhasil mendapatkan manfaat dari hidup sehat, hidup sehat itu enak-enak aja, kok. Awal mengubah gaya hidup memang susah, tapi kalau sudah "terjerumus", susah untuk berhenti, dan dampaknya pun bakal bikin "ketagihan". Sama saja dengan hidup sehat.
5. Saya udah diet, tapi gak kurus-kurus juga.
Baca "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1", ya. Mungkin dietnya belum benar, dan diet itu bukan semata-mata untuk mengurangi berat badan, tapi bisa juga untuk menambah. Orang gemuk yang diet dengan benar, berat badannya akan berkurang, begitu juga sebaliknya.
6. Saya sudah mengurangi, bahkan hampir nggak makan nasi setiap hari.
Saya balik nanya, ya. Sebagai ganti nasi, apa yang Anda makan? Sumber karbohidrat bukan hanya dari nasi, tetapi bisa dari kentang, ubi, jagung, mi, kwetiau, bihun, bahkan dari gorengan yang mungkin Anda gemari. Gorengan punya karbohidrat? Coba cek, biar garing, gorengan dicampur sama apa? Tepung, kan? Tepung itu karbohidrat juga, lho.
Coba ganti karbohidratnya dengan karbo kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau biskuit gandum. Saya tahu, memang agak mahal. Namun, percaya atau tidak, setangkup roti gandum memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada jika Anda mengonsumsi setangkup roti tawar biasa. Kalau perut terasa lebih kenyang, Anda bisa lebih leluasa mengatur pola makan, kan?
7. Karbo sama gula itu sama?
Jika Anda pernah mengambil jurusan IPA saat SMA, pasti Anda tahu apa itu rantai hidrokarbon. Dalam susunannya, karbohidrat dan gula itu tidak sama. Namun, dalam proses pencernaan, karbo akan diproses menjadi gula (ingat pelajaran SD, nasi yang dikunyah terlalu lama akan terasa manis). Jika Anda sempat mengecek di internet, karbo maupun gula sama-sama tersusun dari rantai hidrokarbon. Susunannya juga hampir sama, hanya berbeda sedikit.
Jadi, jika ingin mengurangi asupan karbohidrat, ini juga berarti mengurangi asupan gula, alkohol, dan soda (ya, alkohol dan soda juga terdiri dari rantai hidrokarbon). Lagipula, terlalu banyak mengonsumsi alkohol dan soda juga tidak baik untuk tubuh. Yang penting, jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat saja. Konsumsilah dalam kadar yang sewajarnya.
8. Saya selalu ingin makan dan makan lagi setelah beraktivitas.
Itu berarti tubuh Anda sudah terlalu terbiasa dengan pola makan Anda yang sebelumnya terus ingin makan dan makan. Kalau tidak, metabolisme tubuh Anda terlalu cepat sehingga Anda terus ingin mengasup makanan. Cara mengatasinya, ya, makan saja. Yang penting jangan over-eating. Makan secukupnya.
9. Apakah umur ada pengaruhnya?
Sejauh yang saya tahu, ya. Ketika usia Anda menginjak kepala tiga, kekuatan alami tubuh Anda akan mulai menurun. Jika Anda tidak membiasakan diri melatih kekuatan tubuh di usia dini, Anda akan sedikit lebih sulit untuk membentuk tubuh atletis di usia 30 tahun ke atas. Hal ini dikarenakan kekuatan tubuh Anda sudah menurun, dan untuk mengembalikannya, memerlukan waktu lebih lama daripada jika Anda mulai melatih tubuh sejak usia 15 tahun ke atas. Tidak mustahil, kok, hanya saja perlu perjuangan yang lebih. Berusahalah, kawan.
10. Saya tidak bisa lepas dari rokok.
Rokok tidak pernah memberikan efek positif untuk kesehatan. Jika memang Anda berniat untuk hidup sehat, mintalah bantuan pada kerabat-kerabat Anda untuk membantu Anda lepas dari rokok. Rokok tidak akan membunuh sixpack Anda, tetapi membunuh hidup Anda.
Jika Anda baru mulai membentuk tubuh dan masih merokok, saran saya, segera lepaskan diri Anda dari batang tembakau itu. Efek rokok dalam fitness itu hanya ada dua. Jika Anda tidak semakin gemuk karena menumpuk zat-zat aneh di tubuh Anda, Anda akan semakin kurus, karena zat-zat itu mengikis jaringan-jaringan tubuh Anda secara perlahan.
11. Saya malu dengan badan saya. Nanti kalau saya daftar fitness, saya diejek oleh teman-teman saya.
Saya dulu juga begitu. Solusinya cuma satu, buktikan. Tidak usah minder atau malu. Yang tahu perjuangan Anda untuk punya tubuh ideal, kan, Anda sendiri. Lakukan saja prosesnya. Mau punya berat badan 200 kg juga, itu masih badan Anda, tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengubahnya menjadi badan Katy Perry (buat yang wanita) atau badan Marco Djelevic (buat yang pria) secara instan. Semua ada prosesnya. Sekarang, Anda sudah tahu prosesnya, ya, lakukanlah, dengan konsisten dan komitmen yang kuat.
12. Minum berapa banyak suplemen sampai punya badan begitu?
Sama dengan pertanyaan No. 1. Suplemen itu hanya membantu, tidak menjamin Anda akan langsung punya tubuh atletis, sekalipun Anda terus mengonsumsinya. Suplemen hanya akan bekerja optimal jika diimbangi dengan olahraga teratur.
13. Fitness itu nggak ada gunanya, cuma bentuk badan doang.
Masa, sih? Kalau begitu, bisakah Anda menjelaskan mengapa saya terbebas dari penyakit selama setahun lebih? Saya tidak pernah kena demam, meriang, ataupun penyakit-penyakit lain yang muncul karena cuaca tidak menentu di Indonesia selama satu tahun terakhir ini. Itu bonus dari fitness rutin. Selain punya tubuh atletis, tubuh sehat dan bugar terus, jauh dari penyakit. Siapa bilang fitness hanya untuk membentuk tubuh?
14. Saya takut kekar.
Maaf, saya ingin terbahak sebentar. Kekar di sini maksudnya apa? Tubuh ala Ade Rai begitu? Ya, itu terserah Anda, sih. Kalau saya, saya tidak memilih untuk punya tubuh seperti Ade Rai. Tubuh atletis biasa saja sudah cukup bagi saya. Punya badan kekar itu, sekali lagi adalah salah satu bonus dari fitness rutin. Kalau Anda daftar fitness tapi tidak pernah latihan beban, saran saya, lebih baik Anda tidak memperpanjang keanggotaan Anda. Olahraga seperti lari dan bersepeda bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja secara gratis. Mengapa harus bayar kalau ada yang gratis?
Latihan beban itu tetap perlu, sekalipun Anda seorang wanita. Memang, wanita tidak perlu latihan beban seintens pria, tetapi tetap perlu untuk menjaga tone tubuh. Lagipula, kalau fisik Anda masih kuat di usia lanjut, tidak ada ruginya, toh?
15. Anda tidak ikut LOTY?
Tahun ini saya ikut pre-audisi Pontianak, dan tidak lolos seleksi. Baca post saya di luar "Fitness dan Diet Ala Wendy", ya.
16. Anda tidak kecewa karena tidak lolos seleksi?
Mengapa harus kecewa? Kegagalan itu awal dari sebuah kesuksesan. Lagipula, justru tidak lolos seleksi itu malah memotivasi saya lebih lanjut lagi agar bisa lolos seleksi tahun depan. Masih banyak teman-teman seperjuangan saya yang juga merasakan hal yang sama di hari audisi beberapa waktu lalu, dan saya yakin mereka juga memikirkan hal yang sama.
17. Saya suka minder kalau ada cowok/cewek lain di tempat fitness yang punya badan keren.
Believe me. Jika Anda konsisten dengan program latihan Anda, suatu hari nanti, orang lain lah yang akan minder ketika Anda menunjukkan badan Anda yang keren. Nikmati aja prosesnya.
18. Minta nomor ponsel/PIN BlackBerry, dong, supaya saya bisa konsultasi soal fitness.
I don't give them for free. Beberapa waktu yang lalu, sempat ada yang meminta nomor hape saya untuk konsultasi soal fitness dan saya berikan. Memang dia sering konsultasi, tetapi yang terjadi adalah seperti ini. It seems like you know about many things and theories, but you never apply them in the real life. Saya tidak mau ada kejadian seperti ini lagi. Jika Anda seorang penikmat gaya hidup sehat, atau benar-benar serius ingin menjadi seorang penikmat gaya hidup sehat, barulah saya akan dengan senang hati memberikan kontak pribadi saya pada Anda. Jika Anda hanya ingin mencari teman ngobrol, silakan cari di biro jodoh.
19. Sekali-sekali bahas hubungan fitness dan seks.
Boleh-boleh saja, tetapi saya bukan pakar seks. Memang fitness ada hubungannya dengan kehidupan seksual, tetapi akan saya bahas jika ada kesempatan. Lagipula, sudah banyak website yang membahas tentang hubungan fitness dengan seks. Tinggal Google aja dapat, kok.
20. Follow saya di Twitter/Confirm friend saya di Facebook.
Saya selalu meng-approve friend request di Facebook, tetapi jika Anda bertingkah aneh-aneh dan meresahkan, jangan salahkan saya jika saya memblokir Anda. Untuk Twitter, maaf, saya hanya mem-follow orang-orang yang saya kenal dan public figure yang menurut saya penting. Mau konsultasi fitness via Twitter atau Facebook, boleh-boleh saja. Omong-omong, pertanyaan ini tidak lagi berhubungan dengan fitness dan diet, jadi sudahi saja, ya.
1. Berapa kali sit-up sampai perut keren begitu?
Cek "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3", ya. Kunci punya sixpack itu bukan cuma sit-up, Bung. Semua orang punya sixpack, dan untuk membuatnya kelihatan, ada prosesnya, nggak langsung jadi.
2. Saya sudah rutin gym, tapi badan ideal gak kesampaian juga.
Coba cek lagi pola latihannya. Kalau Anda berjenis tubuh endomorph atau gemuk, lakukan latihan fat loss, yaitu memperbanyak latihan kardio untuk membakar lemak. Jika Anda berjenis tubuh ectomorph atau kurus, lakukan latihan gain mass, yaitu memperbanyak bulking untuk membentuk dan memperbesar otot. Jangan terbalik. Kalau memang sudah benar, mungkin Anda harus mengubah variasi dan intensitas latihan Anda. Bisa jadi tubuh Anda sudah bosan dengan latihan yang itu-itu saja. Kalau fasilitas gym tidak memadai, cari gym lain yang fasilitasnya lebih memadai, tetapi dengan harga yang masih bersahabat.
3. Perlu personal trainer (PT) tidak?
Secara pribadi, perlu. Namun, jika Anda tidak mau membayar lebih untuk PT, Anda bisa mencari tips-tips latihan dan pengaturan pola makan di internet, dan membuat pola dan jadwal latihan sendiri. Buatlah juga target pribadi per bulannya. Saya sendiri hanya didorong oleh keinginan untuk punya sixpack dalam sebulan, dan hasilnya, wow. Selain untuk mencegah kebosanan latihan, dengan punya target, Anda bisa lebih terpacu untuk membentuk tubuh atletis, sehingga proses-proses membentuk tubuh pun tidak terasa karena Anda menikmatinya.
4. Hidup sehat itu susah.
Ini bukan pertanyaan, sih, tapi saya jawab aja. Susah tidaknya hidup sehat itu tergantung mindset Anda. Jika Anda sudah berpikir hidup sehat itu susah, maka akan jadi susah. Bagi orang-orang seperti saya yang sudah berhasil mendapatkan manfaat dari hidup sehat, hidup sehat itu enak-enak aja, kok. Awal mengubah gaya hidup memang susah, tapi kalau sudah "terjerumus", susah untuk berhenti, dan dampaknya pun bakal bikin "ketagihan". Sama saja dengan hidup sehat.
5. Saya udah diet, tapi gak kurus-kurus juga.
Baca "Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1", ya. Mungkin dietnya belum benar, dan diet itu bukan semata-mata untuk mengurangi berat badan, tapi bisa juga untuk menambah. Orang gemuk yang diet dengan benar, berat badannya akan berkurang, begitu juga sebaliknya.
6. Saya sudah mengurangi, bahkan hampir nggak makan nasi setiap hari.
Saya balik nanya, ya. Sebagai ganti nasi, apa yang Anda makan? Sumber karbohidrat bukan hanya dari nasi, tetapi bisa dari kentang, ubi, jagung, mi, kwetiau, bihun, bahkan dari gorengan yang mungkin Anda gemari. Gorengan punya karbohidrat? Coba cek, biar garing, gorengan dicampur sama apa? Tepung, kan? Tepung itu karbohidrat juga, lho.
Coba ganti karbohidratnya dengan karbo kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau biskuit gandum. Saya tahu, memang agak mahal. Namun, percaya atau tidak, setangkup roti gandum memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada jika Anda mengonsumsi setangkup roti tawar biasa. Kalau perut terasa lebih kenyang, Anda bisa lebih leluasa mengatur pola makan, kan?
7. Karbo sama gula itu sama?
Jika Anda pernah mengambil jurusan IPA saat SMA, pasti Anda tahu apa itu rantai hidrokarbon. Dalam susunannya, karbohidrat dan gula itu tidak sama. Namun, dalam proses pencernaan, karbo akan diproses menjadi gula (ingat pelajaran SD, nasi yang dikunyah terlalu lama akan terasa manis). Jika Anda sempat mengecek di internet, karbo maupun gula sama-sama tersusun dari rantai hidrokarbon. Susunannya juga hampir sama, hanya berbeda sedikit.
Jadi, jika ingin mengurangi asupan karbohidrat, ini juga berarti mengurangi asupan gula, alkohol, dan soda (ya, alkohol dan soda juga terdiri dari rantai hidrokarbon). Lagipula, terlalu banyak mengonsumsi alkohol dan soda juga tidak baik untuk tubuh. Yang penting, jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat saja. Konsumsilah dalam kadar yang sewajarnya.
8. Saya selalu ingin makan dan makan lagi setelah beraktivitas.
Itu berarti tubuh Anda sudah terlalu terbiasa dengan pola makan Anda yang sebelumnya terus ingin makan dan makan. Kalau tidak, metabolisme tubuh Anda terlalu cepat sehingga Anda terus ingin mengasup makanan. Cara mengatasinya, ya, makan saja. Yang penting jangan over-eating. Makan secukupnya.
9. Apakah umur ada pengaruhnya?
Sejauh yang saya tahu, ya. Ketika usia Anda menginjak kepala tiga, kekuatan alami tubuh Anda akan mulai menurun. Jika Anda tidak membiasakan diri melatih kekuatan tubuh di usia dini, Anda akan sedikit lebih sulit untuk membentuk tubuh atletis di usia 30 tahun ke atas. Hal ini dikarenakan kekuatan tubuh Anda sudah menurun, dan untuk mengembalikannya, memerlukan waktu lebih lama daripada jika Anda mulai melatih tubuh sejak usia 15 tahun ke atas. Tidak mustahil, kok, hanya saja perlu perjuangan yang lebih. Berusahalah, kawan.
10. Saya tidak bisa lepas dari rokok.
Rokok tidak pernah memberikan efek positif untuk kesehatan. Jika memang Anda berniat untuk hidup sehat, mintalah bantuan pada kerabat-kerabat Anda untuk membantu Anda lepas dari rokok. Rokok tidak akan membunuh sixpack Anda, tetapi membunuh hidup Anda.
Jika Anda baru mulai membentuk tubuh dan masih merokok, saran saya, segera lepaskan diri Anda dari batang tembakau itu. Efek rokok dalam fitness itu hanya ada dua. Jika Anda tidak semakin gemuk karena menumpuk zat-zat aneh di tubuh Anda, Anda akan semakin kurus, karena zat-zat itu mengikis jaringan-jaringan tubuh Anda secara perlahan.
11. Saya malu dengan badan saya. Nanti kalau saya daftar fitness, saya diejek oleh teman-teman saya.
Saya dulu juga begitu. Solusinya cuma satu, buktikan. Tidak usah minder atau malu. Yang tahu perjuangan Anda untuk punya tubuh ideal, kan, Anda sendiri. Lakukan saja prosesnya. Mau punya berat badan 200 kg juga, itu masih badan Anda, tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk mengubahnya menjadi badan Katy Perry (buat yang wanita) atau badan Marco Djelevic (buat yang pria) secara instan. Semua ada prosesnya. Sekarang, Anda sudah tahu prosesnya, ya, lakukanlah, dengan konsisten dan komitmen yang kuat.
12. Minum berapa banyak suplemen sampai punya badan begitu?
Sama dengan pertanyaan No. 1. Suplemen itu hanya membantu, tidak menjamin Anda akan langsung punya tubuh atletis, sekalipun Anda terus mengonsumsinya. Suplemen hanya akan bekerja optimal jika diimbangi dengan olahraga teratur.
13. Fitness itu nggak ada gunanya, cuma bentuk badan doang.
Masa, sih? Kalau begitu, bisakah Anda menjelaskan mengapa saya terbebas dari penyakit selama setahun lebih? Saya tidak pernah kena demam, meriang, ataupun penyakit-penyakit lain yang muncul karena cuaca tidak menentu di Indonesia selama satu tahun terakhir ini. Itu bonus dari fitness rutin. Selain punya tubuh atletis, tubuh sehat dan bugar terus, jauh dari penyakit. Siapa bilang fitness hanya untuk membentuk tubuh?
14. Saya takut kekar.
Maaf, saya ingin terbahak sebentar. Kekar di sini maksudnya apa? Tubuh ala Ade Rai begitu? Ya, itu terserah Anda, sih. Kalau saya, saya tidak memilih untuk punya tubuh seperti Ade Rai. Tubuh atletis biasa saja sudah cukup bagi saya. Punya badan kekar itu, sekali lagi adalah salah satu bonus dari fitness rutin. Kalau Anda daftar fitness tapi tidak pernah latihan beban, saran saya, lebih baik Anda tidak memperpanjang keanggotaan Anda. Olahraga seperti lari dan bersepeda bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja secara gratis. Mengapa harus bayar kalau ada yang gratis?
Latihan beban itu tetap perlu, sekalipun Anda seorang wanita. Memang, wanita tidak perlu latihan beban seintens pria, tetapi tetap perlu untuk menjaga tone tubuh. Lagipula, kalau fisik Anda masih kuat di usia lanjut, tidak ada ruginya, toh?
15. Anda tidak ikut LOTY?
Tahun ini saya ikut pre-audisi Pontianak, dan tidak lolos seleksi. Baca post saya di luar "Fitness dan Diet Ala Wendy", ya.
16. Anda tidak kecewa karena tidak lolos seleksi?
Mengapa harus kecewa? Kegagalan itu awal dari sebuah kesuksesan. Lagipula, justru tidak lolos seleksi itu malah memotivasi saya lebih lanjut lagi agar bisa lolos seleksi tahun depan. Masih banyak teman-teman seperjuangan saya yang juga merasakan hal yang sama di hari audisi beberapa waktu lalu, dan saya yakin mereka juga memikirkan hal yang sama.
17. Saya suka minder kalau ada cowok/cewek lain di tempat fitness yang punya badan keren.
Believe me. Jika Anda konsisten dengan program latihan Anda, suatu hari nanti, orang lain lah yang akan minder ketika Anda menunjukkan badan Anda yang keren. Nikmati aja prosesnya.
18. Minta nomor ponsel/PIN BlackBerry, dong, supaya saya bisa konsultasi soal fitness.
I don't give them for free. Beberapa waktu yang lalu, sempat ada yang meminta nomor hape saya untuk konsultasi soal fitness dan saya berikan. Memang dia sering konsultasi, tetapi yang terjadi adalah seperti ini. It seems like you know about many things and theories, but you never apply them in the real life. Saya tidak mau ada kejadian seperti ini lagi. Jika Anda seorang penikmat gaya hidup sehat, atau benar-benar serius ingin menjadi seorang penikmat gaya hidup sehat, barulah saya akan dengan senang hati memberikan kontak pribadi saya pada Anda. Jika Anda hanya ingin mencari teman ngobrol, silakan cari di biro jodoh.
19. Sekali-sekali bahas hubungan fitness dan seks.
Boleh-boleh saja, tetapi saya bukan pakar seks. Memang fitness ada hubungannya dengan kehidupan seksual, tetapi akan saya bahas jika ada kesempatan. Lagipula, sudah banyak website yang membahas tentang hubungan fitness dengan seks. Tinggal Google aja dapat, kok.
20. Follow saya di Twitter/Confirm friend saya di Facebook.
Saya selalu meng-approve friend request di Facebook, tetapi jika Anda bertingkah aneh-aneh dan meresahkan, jangan salahkan saya jika saya memblokir Anda. Untuk Twitter, maaf, saya hanya mem-follow orang-orang yang saya kenal dan public figure yang menurut saya penting. Mau konsultasi fitness via Twitter atau Facebook, boleh-boleh saja. Omong-omong, pertanyaan ini tidak lagi berhubungan dengan fitness dan diet, jadi sudahi saja, ya.
Selasa, 01 Mei 2012
Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3
Setelah membahas latihan-latihan yang bisa dilakukan di rumah, sekarang kita akan membahas jenis latihan yang bisa Anda lakukan di fitness centre, tentunya bagi Anda yang sudah meluangkan waktu Anda untuk mendaftar sebagai anggota di fitness centre. Latihan di fitness centre tidak sesederhana latihan di rumah yang mengandalkan kekuatan tubuh semata, karena di fitness centre, ada yang namanya weight training yang berguna untuk memaksimalkan pembentukan otot dan membuang lemak dari tubuh Anda.
Namun, trik untuk membentuk tubuh atletis di fitness centre harus memenuhi beberapa syarat mutlak, dan ironisnya, syarat-syarat ini seringkali diabaikan oleh banyak orang, baik yang masih pemula di dunia fitness maupun yang sudah pro--atau lebih tepatnya merasa diri pro. Apa saja syarat-syarat itu? Mari kita lihat satu per satu.
1. Utamakan otot besar, baru otot kecil
Saat latihan, lebih baik latihan otot besar dulu di awal, misalnya dada, bahu, punggung, atau kaki. Latihan otot besar membutuhkan banyak energi, sehingga tidak cocok dilakukan di akhir latihan, ketika Anda sudah hampir tidak memiliki tenaga untuk mengangkat beban berat.
2. Jangan mengabaikan latihan biceps dan triceps
Banyak orang beranggapan dengan latihan otot besar, otot biceps dan triceps sudah berkontraksi dan terlatih dengan sendirinya. Padahal, dua otot ini sama sekali tidak boleh diabaikan. Walaupun biceps dan triceps sudah berkontraksi pada latihan otot besar, ada baiknya menyisakan satu sesi latihan untuk kedua otot ini guna mengoptimalkan pembentukan biceps dan triceps. Tidak keren, kan, kalau Anda punya dada dan bahu yang bidang, tapi lengan Anda ceking?
3. Jangan latihan perut setiap hari
Ya, saya tahu Anda mendambakan perut seksi dengan enam kotak menonjol. Namun, kebiasaan melatih otot perut terus-menerus tidak akan mempercepat pembentukan otot perut Anda. Yang ada, justru tubuh Anda akan bosan, dan perut sixpack semakin jauh dari genggaman. Latihlah semua otot secara merata dalam seminggu. Jangan abaikan istirahat. Latihan yang salah adalah ketika Anda terus melakukan crunch meskipun Anda sedang tidak latihan.
4. Jangan istirahat terlalu lama antar set
Kebanyakan orang mendaftar di fitness centre dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berbincang dengan teman-temannya di sela-sela latihan. Jika Anda beristirahat terlalu lama, otot akan menjadi terlalu rileks untuk berkontraksi di set berikutnya. Istirahat antar set yang optimal adalah 60-90 detik, paling lama 2 menit (120 detik) jika Anda sudah kelelahan.
5. Mulai dengan beban ringan
Meskipun Anda sudah pro, ada baiknya mulai dengan beban yang setingkat atau dua tingkat lebih rendah daripada beban yang biasa Anda gunakan. Hal ini untuk mencegah cedera pada otot dan memberikan waktu pada otot untuk beradaptasi dengan beban yang Anda gunakan. Tambah beban per set hingga mencapai beban yang biasa Anda gunakan.
6. Tentukan program latihan Anda
Ada dua jenis latihan yang paling umum untuk membentuk tubuh, yaitu fat loss dan gain mass. Latihan untuk fat loss melibatkan lebih banyak latihan kardiovaskular daripada latihan beban, sedangkan program gain mass melibatkan lebih banyak latihan beban. Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan kebalikan dari program latihan Anda. Latihan kardiovaskular bertujuan untuk memperkuat jantung, melatih pernapasan, stamina, ketahanan tubuh, serta membakar lemak. Latihan beban bertujuan untuk memperbesar otot tubuh Anda. Keduanya harus dilakukan secara seimbang.
7. 8-10 kali per set sudah cukup
Untuk membentuk otot secara maksimal, dalam latihan beban, gunakanlah beban seberat yang bisa Anda angkat sebanyak 8-10 repetisi per set. Jangan gunakan beban yang terlalu berat yang cuma bisa Anda angkat dua kali. Dengan pola latihan beban seperti ini, Anda akan lebih menghemat tenaga untuk set-set berikutnya.
8. Makan sebelum dan setelah latihan
Meskipun Anda sedang melakukan program fat loss, makan setangkup roti sebelum latihan lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Tubuh memerlukan energi untuk latihan, dan makan sebelum latihan itu berfungsi untuk memberi energi tambahan pada tubuh. Makan setelah latihan pun diperlukan untuk mempercepat proses recovery otot. Jika Anda takut makan banyak, lihat artikel Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1 yang membahas tentang pola makan.
9. Istirahat
Latihan 7 hari seminggu tidak akan membawa Anda lebih dekat kepada tubuh atletis. Yang terjadi malah justru tubuh Anda akan rusak karena dipaksa untuk terus bekerja. Padahal, proses pembentukan otot, detoksifikasi lemak, dan penyembuhan total terjadi saat Anda beristirahat. Saran saya, luangkanlah waktu dua hari dalam seminggu untuk tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali, dan sisihkan satu hari untuk melupakan diet. Tujuan kita berolahraga adalah untuk melampiaskan stres. Jika Anda stres karena program diet Anda, apa gunanya berolahraga?
10. Enjoy it
Sama seperti sebuah pekerjaan, olahraga yang baik adalah olahraga yang dapat Anda nikmati. Karena itu, buatlah olahraga di fitness centre Anda semenyenangkan mungkin, mungkin dengan mengajak sahabat Anda untuk berolahraga bersama, atau membawa kompilasi lagu-lagu kesayangan Anda di iPod Anda untuk didengar sambil latihan. Jika Anda menikmati rutinitas olahraga Anda, percayalah, jangan salahkan saya jika tiba-tiba Anda sudah memiliki tubuh atletis dan berniat mengikuti ajang body contest.
Sebagai contoh jadwal latihan, saya akan menyertakan pola latihan saya setiap harinya di bawah ini. Sebagai catatan, saya melakukan pola latihan gain mass, karena saya awalnya kurus. Untuk fat loss, Anda bisa mengganti beberapa latihan perut dengan latihan kardiovaskular. Jika Anda berniat melakukan latihan kardiovaskular dan latihan beban dalam satu hari, lakukan dulu latihan beban sebelum latihan kardio, karena latihan kardio akan menguras seluruh energi Anda.
Senin: OFF
Selasa:
- Bahu (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Front dumbbell raise, Overhead dumbbell press, Dumbbell shrug, Upright row, Lateral raise.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Rabu:
- Kaki dan lower body (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Barbell squat, Dumbbell lunges, Machine leg press, Leg extension, Lying leg curl, Standing calf raise, One leg full squat.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Kamis: OFF
Jumat:
- Dada (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Chest press, Dumbbell press, Incline chest press, Decline dumbbell press, Cable crossover, Pec deck, Dumbbell flies.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Sabtu:
- Punggung (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Lat pull down, Reverse grip lat pull down, One arm dumbbell row, Seated bent over row, Seated cable row, T-Bar row, Body row.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Minggu:
- Kardiovaskular: HIIT (High Intensity Interval Training), terkadang diganti dengan olahraga lain seperti badminton atau berenang.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Untuk panduan latihannya, bisa Anda Google sendiri, karena saya tidak akan membeberkan terlalu lengkap mengenai cara-cara melakukan latihan yang sudah saya tulis di atas, karena sudah banyak situs yang menjelaskan secara terperinci mengenai latihan-latihan ini. Sampai jumpa di bagian berikutnya, dan selamat mencoba.
Namun, trik untuk membentuk tubuh atletis di fitness centre harus memenuhi beberapa syarat mutlak, dan ironisnya, syarat-syarat ini seringkali diabaikan oleh banyak orang, baik yang masih pemula di dunia fitness maupun yang sudah pro--atau lebih tepatnya merasa diri pro. Apa saja syarat-syarat itu? Mari kita lihat satu per satu.
1. Utamakan otot besar, baru otot kecil
Saat latihan, lebih baik latihan otot besar dulu di awal, misalnya dada, bahu, punggung, atau kaki. Latihan otot besar membutuhkan banyak energi, sehingga tidak cocok dilakukan di akhir latihan, ketika Anda sudah hampir tidak memiliki tenaga untuk mengangkat beban berat.
2. Jangan mengabaikan latihan biceps dan triceps
Banyak orang beranggapan dengan latihan otot besar, otot biceps dan triceps sudah berkontraksi dan terlatih dengan sendirinya. Padahal, dua otot ini sama sekali tidak boleh diabaikan. Walaupun biceps dan triceps sudah berkontraksi pada latihan otot besar, ada baiknya menyisakan satu sesi latihan untuk kedua otot ini guna mengoptimalkan pembentukan biceps dan triceps. Tidak keren, kan, kalau Anda punya dada dan bahu yang bidang, tapi lengan Anda ceking?
3. Jangan latihan perut setiap hari
Ya, saya tahu Anda mendambakan perut seksi dengan enam kotak menonjol. Namun, kebiasaan melatih otot perut terus-menerus tidak akan mempercepat pembentukan otot perut Anda. Yang ada, justru tubuh Anda akan bosan, dan perut sixpack semakin jauh dari genggaman. Latihlah semua otot secara merata dalam seminggu. Jangan abaikan istirahat. Latihan yang salah adalah ketika Anda terus melakukan crunch meskipun Anda sedang tidak latihan.
4. Jangan istirahat terlalu lama antar set
Kebanyakan orang mendaftar di fitness centre dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berbincang dengan teman-temannya di sela-sela latihan. Jika Anda beristirahat terlalu lama, otot akan menjadi terlalu rileks untuk berkontraksi di set berikutnya. Istirahat antar set yang optimal adalah 60-90 detik, paling lama 2 menit (120 detik) jika Anda sudah kelelahan.
5. Mulai dengan beban ringan
Meskipun Anda sudah pro, ada baiknya mulai dengan beban yang setingkat atau dua tingkat lebih rendah daripada beban yang biasa Anda gunakan. Hal ini untuk mencegah cedera pada otot dan memberikan waktu pada otot untuk beradaptasi dengan beban yang Anda gunakan. Tambah beban per set hingga mencapai beban yang biasa Anda gunakan.
6. Tentukan program latihan Anda
Ada dua jenis latihan yang paling umum untuk membentuk tubuh, yaitu fat loss dan gain mass. Latihan untuk fat loss melibatkan lebih banyak latihan kardiovaskular daripada latihan beban, sedangkan program gain mass melibatkan lebih banyak latihan beban. Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan kebalikan dari program latihan Anda. Latihan kardiovaskular bertujuan untuk memperkuat jantung, melatih pernapasan, stamina, ketahanan tubuh, serta membakar lemak. Latihan beban bertujuan untuk memperbesar otot tubuh Anda. Keduanya harus dilakukan secara seimbang.
7. 8-10 kali per set sudah cukup
Untuk membentuk otot secara maksimal, dalam latihan beban, gunakanlah beban seberat yang bisa Anda angkat sebanyak 8-10 repetisi per set. Jangan gunakan beban yang terlalu berat yang cuma bisa Anda angkat dua kali. Dengan pola latihan beban seperti ini, Anda akan lebih menghemat tenaga untuk set-set berikutnya.
8. Makan sebelum dan setelah latihan
Meskipun Anda sedang melakukan program fat loss, makan setangkup roti sebelum latihan lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Tubuh memerlukan energi untuk latihan, dan makan sebelum latihan itu berfungsi untuk memberi energi tambahan pada tubuh. Makan setelah latihan pun diperlukan untuk mempercepat proses recovery otot. Jika Anda takut makan banyak, lihat artikel Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1 yang membahas tentang pola makan.
9. Istirahat
Latihan 7 hari seminggu tidak akan membawa Anda lebih dekat kepada tubuh atletis. Yang terjadi malah justru tubuh Anda akan rusak karena dipaksa untuk terus bekerja. Padahal, proses pembentukan otot, detoksifikasi lemak, dan penyembuhan total terjadi saat Anda beristirahat. Saran saya, luangkanlah waktu dua hari dalam seminggu untuk tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali, dan sisihkan satu hari untuk melupakan diet. Tujuan kita berolahraga adalah untuk melampiaskan stres. Jika Anda stres karena program diet Anda, apa gunanya berolahraga?
10. Enjoy it
Sama seperti sebuah pekerjaan, olahraga yang baik adalah olahraga yang dapat Anda nikmati. Karena itu, buatlah olahraga di fitness centre Anda semenyenangkan mungkin, mungkin dengan mengajak sahabat Anda untuk berolahraga bersama, atau membawa kompilasi lagu-lagu kesayangan Anda di iPod Anda untuk didengar sambil latihan. Jika Anda menikmati rutinitas olahraga Anda, percayalah, jangan salahkan saya jika tiba-tiba Anda sudah memiliki tubuh atletis dan berniat mengikuti ajang body contest.
Sebagai contoh jadwal latihan, saya akan menyertakan pola latihan saya setiap harinya di bawah ini. Sebagai catatan, saya melakukan pola latihan gain mass, karena saya awalnya kurus. Untuk fat loss, Anda bisa mengganti beberapa latihan perut dengan latihan kardiovaskular. Jika Anda berniat melakukan latihan kardiovaskular dan latihan beban dalam satu hari, lakukan dulu latihan beban sebelum latihan kardio, karena latihan kardio akan menguras seluruh energi Anda.
Senin: OFF
Selasa:
- Bahu (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Front dumbbell raise, Overhead dumbbell press, Dumbbell shrug, Upright row, Lateral raise.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Rabu:
- Kaki dan lower body (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Barbell squat, Dumbbell lunges, Machine leg press, Leg extension, Lying leg curl, Standing calf raise, One leg full squat.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Kamis: OFF
Jumat:
- Dada (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Chest press, Dumbbell press, Incline chest press, Decline dumbbell press, Cable crossover, Pec deck, Dumbbell flies.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Sabtu:
- Punggung (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Lat pull down, Reverse grip lat pull down, One arm dumbbell row, Seated bent over row, Seated cable row, T-Bar row, Body row.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Minggu:
- Kardiovaskular: HIIT (High Intensity Interval Training), terkadang diganti dengan olahraga lain seperti badminton atau berenang.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.
Untuk panduan latihannya, bisa Anda Google sendiri, karena saya tidak akan membeberkan terlalu lengkap mengenai cara-cara melakukan latihan yang sudah saya tulis di atas, karena sudah banyak situs yang menjelaskan secara terperinci mengenai latihan-latihan ini. Sampai jumpa di bagian berikutnya, dan selamat mencoba.
Minggu, 29 April 2012
Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 2
Setelah Anda berhasil mengatur diet Anda, Anda tentu harus mengimbanginya dengan olahraga. Ya, saya yakin Anda juga beraktivitas, misalnya mengejar deadline, proyek kantor, dll. Saya juga sama dengan Anda. Namun, diet tanpa olahraga tidak akan membawa Anda lebih dekat ke tubuh ideal. Kesibukan dengan berbagai urusan hidup mungkin membuat Anda bingung dan bertanya, "Kalau saya sibuk terus seperti ini, kapan saya bisa olahraga? Kapan saya bisa punya sixpack?"
Jawabannya sederhana. Ubah dulu pikiran Anda yang mengatakan "saya tidak punya waktu untuk berolahraga". Menyibukkan diri dengan deadline dan urusan kantor mungkin membantu Anda untuk membenahi kondisi finansial Anda. Namun, di satu sisi, saat Anda merasa terbebani dengan pekerjaan Anda--bahasa sederhananya, stres--maka tentunya Anda membutuhkan suatu pelampiasan, bukan?
Pelampiasan stres bisa jadi alasan bagus bagi Anda untuk memulai olahraga. Anda hanya perlu meluangkan waktu satu-dua jam dalam sehari untuk berolahraga. Jika Anda bisa mendaftar ke fitness centre, itu lebih bagus, tetapi jika tidak, jangan khawatir, masih banyak olahraga santai yang bisa Anda lakukan tanpa harus ke fitness centre.
Mungkin Anda bertanya-tanya, kok bisa stres jadi alasan buat olahraga? Bukannya tambah capek malah tambah stres? Stres umumnya disebabkan oleh berkurangnya kemampuan otak Anda untuk berpikir jernih. Dalam kondisi normal dan rileks, Anda mungkin bisa menyelesaikan suatu masalah dengan baik. Namun, saat otak mulai jenuh, saat itulah berbagai tekanan mental dan pekerjaan dapat membuat Anda stres.
Olahraga akan memicu keluarnya keringat. Tubuh yang berkeringat akan memicu ekskresi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan senang pada tubuh Anda. Saat Anda merasa senang, perlahan-lahan stres akan terangkat, dan Anda akan kembali bisa berpikir jernih. Mungkin saat selesai olahraga, Anda akan merasa lelah dan beristirahat. Namun, jangan khawatir. Dengan olahraga rutin, Anda akan lebih mampu berpikir jernih daripada duduk diam dan terus memikirkan masalah yang sama tanpa solusi.
Jadi, sudah dapat alasannya untuk berolahraga? Jangan biarkan sikap menyebalkan atasan Anda menjadi beban dalam dunia karir Anda. Lampiaskan saja ke olahraga-olahraga berikut:
1. Float Like A Butterfly, Sting Like A Bee
Bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri. Rentangkan kedua lengan Anda, tekuk siku-siku, lalu ayunkan menyilang dengan lengan lain di depan dada. Kembali ke posisi semula.
2. Shoulder Shrugs
Ini adalah gerakan yang sebenarnya sering Anda lakukan, hanya saja mungkin Anda tidak menyadarinya. Tundukkan kepala Anda. Luruskan kedua lengan Anda. Jika dilakukan dalam posisi duduk, letakkan kedua telapak tangan di paha. Gerakkan pundak Anda ke atas dan ke bawah, rasakan kontraksi pada bahu Anda.
3. Chair Crunch
Duduk tegak pada kursi. Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala. Perlahan bungkukkan badan Anda seperti gerakan sit-up sambil mengencangkan otot perut Anda, kemudian tegakkan tubuh Anda.
4. Shoulder Press
Gerakan ini membutuhkan beban. Jika Anda menyimpan banyak buku tebal tak terpakai, Anda bisa menggunakannya. Duduk tegak pada kursi. Genggam buku di depan wajah Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan siku dan lutut Anda membentuk 90 derajat. Angkat buku perlahan ke atas kepala tanpa mengubah posisi buku sampai tangan Anda lurus, lalu turunkan ke posisi semula.
5. Triceps Extension
Gerakan ini mirip dengan shoulder press. Bedanya, Anda menggenggam buku dengan kedua tangan di atas kepala. Perlahan, tekuk siku Anda sampai 90 derajat dan turunkan buku ke belakang kepala Anda. Pastikan lengan atas Anda tetap lurus. Kembali ke posisi semula.
6. Side Bends
Berdiri tegap. Buka kaki selebar bahu. Pegang buku di salah satu sisi badan Anda. Tekuk badan Anda ke arah beban (jika Anda memegang buku di sebelah kiri, tekuklah ke arah kiri) sampai beban menyentuh lutut Anda. Jagalah agar punggung tidak membungkuk dan kaki tidak menekuk. Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama pada sisi tubuh yang satu lagi.
7. Lateral Raise
Gerakan ini membutuhkan dua beban yang sama berat. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan. Luruskan kedua lengan, lalu perlahan angkat kedua lengan bersamaan sampai lengan atas sejajar dengan bahu. Posisi siku agak ditekuk dan beban berada lebih tinggi daripada bahu, lalu turunkan lengan Anda ke posisi semula.
8. Biceps Curl
Gerakan ini adalah salah satu gerakan yang paling umum yang bisa Anda lakukan. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan ke arah dalam. Luruskan tangan Anda. Sambil menjaga agar lengan atas tetap diam, angkat buku bersama lengan bawah Anda sampai buku menyentuh lengan atas. Rasakan konstraksi pada otot biceps. Kembali ke posisi semula.
9. Foot Pumps
Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Jinjitkan kaki Anda perlahan sampai maksimum, lalu turunkan. Lanjutkan dengan menggunakan tumit Anda.
10. Push-up
Anda bisa melakukannya di tembok maupun lantai. Saya menyarankan melakukannya di lantai karena kontraksi otot akan lebih terasa karena gaya gravitasi. Luruskan kedua kaki Anda. Posisikan kedua tangan tepat di bawah bahu. Pastikan punggung Anda juga lurus. Perlahan tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan kontraksi di dada, bahu, dan triceps. Angkat tubuh Anda ke posisi semula. Jika Anda melakukannya di tembok, berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda sejajar bahu, lalu majukan tubuh Anda ke arah tembok sambil perlahan menekuk siku sampai terasa kontraksi pada otot dada. Kembali ke posisi semula.
11. Wall Sits
Bersandarlah pada dinding, tegakkan punggung Anda. Buka kaki selebar bahu, dan posisikan kaki Anda agak jauh dari dinding. Perlahan, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai posisi seperti duduk di kursi. Tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula.
12. Knee-to-Elbow Touches
Duduk tegap pada kursi. Buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan, angkat kaki kiri Anda dan arahkan siku kanan Anda ke lutut kiri. Kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
13. Twist
Duduk tegak di kursi. Buka kaki selebar bahu. Posisikan kedua lengan Anda seperti pada posisi "menyerah". Putar sejauh mungkin tubuh atas Anda ke arah kiri tanpa menggerakkan kaki, tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
14. Seated Leg Lift
Duduk tegak pada kursi. Luruskan kaki dan tekuk lutut Anda 90 derajat hingga menyentuh lantai. Genggam erat sisi kursi Anda. Perlahan, angkat dan luruskan kedua kaki hingga tubuh Anda membentuk huruf L. Tahan, lalu kembali ke posisi semula.
15. Chair Dips
Duduk di ujung kursi. Tekuk lutut Anda hingga 90 derajat dengan kedua kaki menapak lantai. Genggam erat sudut kursi Anda. Luruskan kedua lengan Anda, lalu angkat pantat Anda dan jauhkan dari kursi sedikit, sehingga jika Anda menjatuhkan pantat Anda, Anda tidak akan duduk di kursi Anda. Fokuskan berat badan Anda ke kedua lengan. Perlahan, tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lengan hampir sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula.
Sebaiknya Anda melakukan 15 gerakan ini dalam 20-30 repetisi per set sebanyak 3-4 set. Sisakan waktu 60-90 detik untuk beristirahat antar set. Jika bosan, Anda bisa mengimbanginya dengan olahraga favorit Anda seperti berenang, futsal, badminton, dan sebagainya. Jika Anda ingin latihan beban, saya akan membahasnya di bagian berikutnya. Semoga berguna, guys. Selamat melampiaskan stres ke kegiatan yang positif :)
NB: Semua instruksi latihan saya ambil dari website resmi L-Men. Untuk melihat gambar-gambar gerakannya, silakan klik di sini
Jawabannya sederhana. Ubah dulu pikiran Anda yang mengatakan "saya tidak punya waktu untuk berolahraga". Menyibukkan diri dengan deadline dan urusan kantor mungkin membantu Anda untuk membenahi kondisi finansial Anda. Namun, di satu sisi, saat Anda merasa terbebani dengan pekerjaan Anda--bahasa sederhananya, stres--maka tentunya Anda membutuhkan suatu pelampiasan, bukan?
Pelampiasan stres bisa jadi alasan bagus bagi Anda untuk memulai olahraga. Anda hanya perlu meluangkan waktu satu-dua jam dalam sehari untuk berolahraga. Jika Anda bisa mendaftar ke fitness centre, itu lebih bagus, tetapi jika tidak, jangan khawatir, masih banyak olahraga santai yang bisa Anda lakukan tanpa harus ke fitness centre.
Mungkin Anda bertanya-tanya, kok bisa stres jadi alasan buat olahraga? Bukannya tambah capek malah tambah stres? Stres umumnya disebabkan oleh berkurangnya kemampuan otak Anda untuk berpikir jernih. Dalam kondisi normal dan rileks, Anda mungkin bisa menyelesaikan suatu masalah dengan baik. Namun, saat otak mulai jenuh, saat itulah berbagai tekanan mental dan pekerjaan dapat membuat Anda stres.
Olahraga akan memicu keluarnya keringat. Tubuh yang berkeringat akan memicu ekskresi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan senang pada tubuh Anda. Saat Anda merasa senang, perlahan-lahan stres akan terangkat, dan Anda akan kembali bisa berpikir jernih. Mungkin saat selesai olahraga, Anda akan merasa lelah dan beristirahat. Namun, jangan khawatir. Dengan olahraga rutin, Anda akan lebih mampu berpikir jernih daripada duduk diam dan terus memikirkan masalah yang sama tanpa solusi.
Jadi, sudah dapat alasannya untuk berolahraga? Jangan biarkan sikap menyebalkan atasan Anda menjadi beban dalam dunia karir Anda. Lampiaskan saja ke olahraga-olahraga berikut:
1. Float Like A Butterfly, Sting Like A Bee
Bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri. Rentangkan kedua lengan Anda, tekuk siku-siku, lalu ayunkan menyilang dengan lengan lain di depan dada. Kembali ke posisi semula.
2. Shoulder Shrugs
Ini adalah gerakan yang sebenarnya sering Anda lakukan, hanya saja mungkin Anda tidak menyadarinya. Tundukkan kepala Anda. Luruskan kedua lengan Anda. Jika dilakukan dalam posisi duduk, letakkan kedua telapak tangan di paha. Gerakkan pundak Anda ke atas dan ke bawah, rasakan kontraksi pada bahu Anda.
3. Chair Crunch
Duduk tegak pada kursi. Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala. Perlahan bungkukkan badan Anda seperti gerakan sit-up sambil mengencangkan otot perut Anda, kemudian tegakkan tubuh Anda.
4. Shoulder Press
Gerakan ini membutuhkan beban. Jika Anda menyimpan banyak buku tebal tak terpakai, Anda bisa menggunakannya. Duduk tegak pada kursi. Genggam buku di depan wajah Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan siku dan lutut Anda membentuk 90 derajat. Angkat buku perlahan ke atas kepala tanpa mengubah posisi buku sampai tangan Anda lurus, lalu turunkan ke posisi semula.
5. Triceps Extension
Gerakan ini mirip dengan shoulder press. Bedanya, Anda menggenggam buku dengan kedua tangan di atas kepala. Perlahan, tekuk siku Anda sampai 90 derajat dan turunkan buku ke belakang kepala Anda. Pastikan lengan atas Anda tetap lurus. Kembali ke posisi semula.
6. Side Bends
Berdiri tegap. Buka kaki selebar bahu. Pegang buku di salah satu sisi badan Anda. Tekuk badan Anda ke arah beban (jika Anda memegang buku di sebelah kiri, tekuklah ke arah kiri) sampai beban menyentuh lutut Anda. Jagalah agar punggung tidak membungkuk dan kaki tidak menekuk. Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama pada sisi tubuh yang satu lagi.
7. Lateral Raise
Gerakan ini membutuhkan dua beban yang sama berat. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan. Luruskan kedua lengan, lalu perlahan angkat kedua lengan bersamaan sampai lengan atas sejajar dengan bahu. Posisi siku agak ditekuk dan beban berada lebih tinggi daripada bahu, lalu turunkan lengan Anda ke posisi semula.
8. Biceps Curl
Gerakan ini adalah salah satu gerakan yang paling umum yang bisa Anda lakukan. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan ke arah dalam. Luruskan tangan Anda. Sambil menjaga agar lengan atas tetap diam, angkat buku bersama lengan bawah Anda sampai buku menyentuh lengan atas. Rasakan konstraksi pada otot biceps. Kembali ke posisi semula.
9. Foot Pumps
Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Jinjitkan kaki Anda perlahan sampai maksimum, lalu turunkan. Lanjutkan dengan menggunakan tumit Anda.
10. Push-up
Anda bisa melakukannya di tembok maupun lantai. Saya menyarankan melakukannya di lantai karena kontraksi otot akan lebih terasa karena gaya gravitasi. Luruskan kedua kaki Anda. Posisikan kedua tangan tepat di bawah bahu. Pastikan punggung Anda juga lurus. Perlahan tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan kontraksi di dada, bahu, dan triceps. Angkat tubuh Anda ke posisi semula. Jika Anda melakukannya di tembok, berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda sejajar bahu, lalu majukan tubuh Anda ke arah tembok sambil perlahan menekuk siku sampai terasa kontraksi pada otot dada. Kembali ke posisi semula.
11. Wall Sits
Bersandarlah pada dinding, tegakkan punggung Anda. Buka kaki selebar bahu, dan posisikan kaki Anda agak jauh dari dinding. Perlahan, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai posisi seperti duduk di kursi. Tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula.
12. Knee-to-Elbow Touches
Duduk tegap pada kursi. Buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan, angkat kaki kiri Anda dan arahkan siku kanan Anda ke lutut kiri. Kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
13. Twist
Duduk tegak di kursi. Buka kaki selebar bahu. Posisikan kedua lengan Anda seperti pada posisi "menyerah". Putar sejauh mungkin tubuh atas Anda ke arah kiri tanpa menggerakkan kaki, tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
14. Seated Leg Lift
Duduk tegak pada kursi. Luruskan kaki dan tekuk lutut Anda 90 derajat hingga menyentuh lantai. Genggam erat sisi kursi Anda. Perlahan, angkat dan luruskan kedua kaki hingga tubuh Anda membentuk huruf L. Tahan, lalu kembali ke posisi semula.
15. Chair Dips
Duduk di ujung kursi. Tekuk lutut Anda hingga 90 derajat dengan kedua kaki menapak lantai. Genggam erat sudut kursi Anda. Luruskan kedua lengan Anda, lalu angkat pantat Anda dan jauhkan dari kursi sedikit, sehingga jika Anda menjatuhkan pantat Anda, Anda tidak akan duduk di kursi Anda. Fokuskan berat badan Anda ke kedua lengan. Perlahan, tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lengan hampir sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula.
Sebaiknya Anda melakukan 15 gerakan ini dalam 20-30 repetisi per set sebanyak 3-4 set. Sisakan waktu 60-90 detik untuk beristirahat antar set. Jika bosan, Anda bisa mengimbanginya dengan olahraga favorit Anda seperti berenang, futsal, badminton, dan sebagainya. Jika Anda ingin latihan beban, saya akan membahasnya di bagian berikutnya. Semoga berguna, guys. Selamat melampiaskan stres ke kegiatan yang positif :)
NB: Semua instruksi latihan saya ambil dari website resmi L-Men. Untuk melihat gambar-gambar gerakannya, silakan klik di sini
Langganan:
Postingan (Atom)
