Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 3

Setelah membahas latihan-latihan yang bisa dilakukan di rumah, sekarang kita akan membahas jenis latihan yang bisa Anda lakukan di fitness centre, tentunya bagi Anda yang sudah meluangkan waktu Anda untuk mendaftar sebagai anggota di fitness centre. Latihan di fitness centre tidak sesederhana latihan di rumah yang mengandalkan kekuatan tubuh semata, karena di fitness centre, ada yang namanya weight training yang berguna untuk memaksimalkan pembentukan otot dan membuang lemak dari tubuh Anda.

Namun, trik untuk membentuk tubuh atletis di fitness centre harus memenuhi beberapa syarat mutlak, dan ironisnya, syarat-syarat ini seringkali diabaikan oleh banyak orang, baik yang masih pemula di dunia fitness maupun yang sudah pro--atau lebih tepatnya merasa diri pro. Apa saja syarat-syarat itu? Mari kita lihat satu per satu.

1. Utamakan otot besar, baru otot kecil
Saat latihan, lebih baik latihan otot besar dulu di awal, misalnya dada, bahu, punggung, atau kaki. Latihan otot besar membutuhkan banyak energi, sehingga tidak cocok dilakukan di akhir latihan, ketika Anda sudah hampir tidak memiliki tenaga untuk mengangkat beban berat.

2. Jangan mengabaikan latihan biceps dan triceps
Banyak orang beranggapan dengan latihan otot besar, otot biceps dan triceps sudah berkontraksi dan terlatih dengan sendirinya. Padahal, dua otot ini sama sekali tidak boleh diabaikan. Walaupun biceps dan triceps sudah berkontraksi pada latihan otot besar, ada baiknya menyisakan satu sesi latihan untuk kedua otot ini guna mengoptimalkan pembentukan biceps dan triceps. Tidak keren, kan, kalau Anda punya dada dan bahu yang bidang, tapi lengan Anda ceking?

3. Jangan latihan perut setiap hari
Ya, saya tahu Anda mendambakan perut seksi dengan enam kotak menonjol. Namun, kebiasaan melatih otot perut terus-menerus tidak akan mempercepat pembentukan otot perut Anda. Yang ada, justru tubuh Anda akan bosan, dan perut sixpack semakin jauh dari genggaman. Latihlah semua otot secara merata dalam seminggu. Jangan abaikan istirahat. Latihan yang salah adalah ketika Anda terus melakukan crunch meskipun Anda sedang tidak latihan.

4. Jangan istirahat terlalu lama antar set
Kebanyakan orang mendaftar di fitness centre dan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berbincang dengan teman-temannya di sela-sela latihan. Jika Anda beristirahat terlalu lama, otot akan menjadi terlalu rileks untuk berkontraksi di set berikutnya. Istirahat antar set yang optimal adalah 60-90 detik, paling lama 2 menit (120 detik) jika Anda sudah kelelahan.

5. Mulai dengan beban ringan
Meskipun Anda sudah pro, ada baiknya mulai dengan beban yang setingkat atau dua tingkat lebih rendah daripada beban yang biasa Anda gunakan. Hal ini untuk mencegah cedera pada otot dan memberikan waktu  pada otot untuk beradaptasi dengan beban yang Anda gunakan. Tambah beban per set hingga mencapai beban yang biasa Anda gunakan.

6. Tentukan program latihan Anda
Ada dua jenis latihan yang paling umum untuk membentuk tubuh, yaitu fat loss dan gain mass. Latihan untuk fat loss melibatkan lebih banyak latihan kardiovaskular daripada latihan beban, sedangkan program gain mass melibatkan lebih banyak latihan beban. Namun, bukan berarti Anda harus mengabaikan kebalikan dari program latihan Anda. Latihan kardiovaskular bertujuan untuk memperkuat jantung, melatih pernapasan, stamina, ketahanan tubuh, serta membakar lemak. Latihan beban bertujuan untuk memperbesar otot tubuh Anda. Keduanya harus dilakukan secara seimbang.

7. 8-10 kali per set sudah cukup
Untuk membentuk otot secara maksimal, dalam latihan beban, gunakanlah beban seberat yang bisa Anda angkat sebanyak 8-10 repetisi per set. Jangan gunakan beban yang terlalu berat yang cuma bisa Anda angkat dua kali. Dengan pola latihan beban seperti ini, Anda akan lebih menghemat tenaga untuk set-set berikutnya.

8. Makan sebelum dan setelah latihan
Meskipun Anda sedang melakukan program fat loss, makan setangkup roti sebelum latihan lebih baik daripada tidak makan sama sekali. Tubuh memerlukan energi untuk latihan, dan makan sebelum latihan itu berfungsi untuk memberi energi tambahan pada tubuh. Makan setelah latihan pun diperlukan untuk mempercepat proses recovery otot. Jika Anda takut makan banyak, lihat artikel Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 1 yang membahas tentang pola makan.

9. Istirahat
Latihan 7 hari seminggu tidak akan membawa Anda lebih dekat kepada tubuh atletis. Yang terjadi malah justru tubuh Anda akan rusak karena dipaksa untuk terus bekerja. Padahal, proses pembentukan otot, detoksifikasi lemak, dan penyembuhan total terjadi saat Anda beristirahat. Saran saya, luangkanlah waktu dua hari dalam seminggu untuk tidak melakukan aktivitas olahraga sama sekali, dan sisihkan satu hari untuk melupakan diet. Tujuan kita berolahraga adalah untuk melampiaskan stres. Jika Anda stres karena program diet Anda, apa gunanya berolahraga?

10. Enjoy it
Sama seperti sebuah pekerjaan, olahraga yang baik adalah olahraga yang dapat Anda nikmati. Karena itu, buatlah olahraga di fitness centre Anda semenyenangkan mungkin, mungkin dengan mengajak sahabat Anda untuk berolahraga bersama, atau membawa kompilasi lagu-lagu kesayangan Anda di iPod Anda untuk didengar sambil latihan. Jika Anda menikmati rutinitas olahraga Anda, percayalah, jangan salahkan saya jika tiba-tiba Anda sudah memiliki tubuh atletis dan berniat mengikuti ajang body contest.

Sebagai contoh jadwal latihan, saya akan menyertakan pola latihan saya setiap harinya di bawah ini. Sebagai catatan, saya melakukan pola latihan gain mass, karena saya awalnya kurus. Untuk fat loss, Anda bisa mengganti beberapa latihan perut dengan latihan kardiovaskular. Jika Anda berniat melakukan latihan kardiovaskular dan latihan beban dalam satu hari, lakukan dulu latihan beban sebelum latihan kardio, karena latihan kardio akan menguras seluruh energi Anda.

Senin: OFF

Selasa:
- Bahu (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Front dumbbell raise, Overhead dumbbell press, Dumbbell shrug, Upright row, Lateral raise.

- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Rabu:
- Kaki dan lower body (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Barbell squat, Dumbbell lunges, Machine leg press, Leg extension, Lying leg curl, Standing calf raise, One leg full squat.

- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Kamis: OFF

Jumat:
- Dada (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Chest press, Dumbbell press, Incline chest press, Decline dumbbell press, Cable crossover, Pec deck, Dumbbell flies.
- Triceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Dumbbell kickback, Rope press down, Bar press down, Bench dip.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Sabtu:
- Punggung (4 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Lat pull down, Reverse grip lat pull down, One arm dumbbell row, Seated bent over row, Seated cable row, T-Bar row, Body row.
- Biceps (2 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap minggunya, masing-masing 4 set): Concentration curl, hammer curl, Standing barbell curl, Preacher barbell curl.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Minggu:
- Kardiovaskular: HIIT (High Intensity Interval Training), terkadang diganti dengan olahraga lain seperti badminton atau berenang.
- Perut (3 di antara latihan-latihan ini, divariasikan setiap harinya, masing-masing 3-4 set): Cable crunch, Center crunch, Decline bench crunch, Hanging leg raise, Lying knee raise, Lying leg raise, Bicycle crunch, Captain's chair.

Untuk panduan latihannya, bisa Anda Google sendiri, karena saya tidak akan membeberkan terlalu lengkap mengenai cara-cara melakukan latihan yang sudah saya tulis di atas, karena sudah banyak situs yang menjelaskan secara terperinci mengenai latihan-latihan ini. Sampai jumpa di bagian berikutnya, dan selamat mencoba.