Fitness dan Diet Ala Wendy - Part 2

Setelah Anda berhasil mengatur diet Anda, Anda tentu harus mengimbanginya dengan olahraga. Ya, saya yakin Anda juga beraktivitas, misalnya mengejar deadline, proyek kantor, dll. Saya juga sama dengan Anda. Namun, diet tanpa olahraga tidak akan membawa Anda lebih dekat ke tubuh ideal. Kesibukan dengan berbagai urusan hidup mungkin membuat Anda bingung dan bertanya, "Kalau saya sibuk terus seperti ini, kapan saya bisa olahraga? Kapan saya bisa punya sixpack?"

Jawabannya sederhana. Ubah dulu pikiran Anda yang mengatakan "saya tidak punya waktu untuk berolahraga". Menyibukkan diri dengan deadline dan urusan kantor mungkin membantu Anda untuk membenahi kondisi finansial Anda. Namun, di satu sisi, saat Anda merasa terbebani dengan pekerjaan Anda--bahasa sederhananya, stres--maka tentunya Anda membutuhkan suatu pelampiasan, bukan?

Pelampiasan stres bisa jadi alasan bagus bagi Anda untuk memulai olahraga. Anda hanya perlu meluangkan waktu satu-dua jam dalam sehari untuk berolahraga. Jika Anda bisa mendaftar ke fitness centre, itu lebih bagus, tetapi jika tidak, jangan khawatir, masih banyak olahraga santai yang bisa Anda lakukan tanpa harus ke fitness centre.

Mungkin Anda bertanya-tanya, kok bisa stres jadi alasan buat olahraga? Bukannya tambah capek malah tambah stres? Stres umumnya disebabkan oleh berkurangnya kemampuan otak Anda untuk berpikir jernih. Dalam kondisi normal dan rileks, Anda mungkin bisa menyelesaikan suatu masalah dengan baik. Namun, saat otak mulai jenuh, saat itulah berbagai tekanan mental dan pekerjaan dapat membuat Anda stres.

Olahraga akan memicu keluarnya keringat. Tubuh yang berkeringat akan memicu ekskresi hormon endorfin yang dapat memberikan perasaan senang pada tubuh Anda. Saat Anda merasa senang, perlahan-lahan stres akan terangkat, dan Anda akan kembali bisa berpikir jernih. Mungkin saat selesai olahraga, Anda akan merasa lelah dan beristirahat. Namun, jangan khawatir. Dengan olahraga rutin, Anda akan lebih mampu berpikir jernih daripada duduk diam dan terus memikirkan masalah yang sama tanpa solusi.

Jadi, sudah dapat alasannya untuk berolahraga? Jangan biarkan sikap menyebalkan atasan Anda menjadi beban dalam dunia karir Anda. Lampiaskan saja ke olahraga-olahraga berikut:

1. Float Like A Butterfly, Sting Like A Bee
Bisa dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri. Rentangkan kedua lengan Anda, tekuk siku-siku, lalu ayunkan menyilang dengan lengan lain di depan dada. Kembali ke posisi semula.



2. Shoulder Shrugs
Ini adalah gerakan yang sebenarnya sering Anda lakukan, hanya saja mungkin Anda tidak menyadarinya. Tundukkan kepala Anda. Luruskan kedua lengan Anda. Jika dilakukan dalam posisi duduk, letakkan kedua telapak tangan di paha. Gerakkan pundak Anda ke atas dan ke bawah, rasakan kontraksi pada bahu Anda.

3. Chair Crunch
Duduk tegak pada kursi. Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala. Perlahan bungkukkan badan Anda seperti gerakan sit-up sambil mengencangkan otot perut Anda, kemudian tegakkan tubuh Anda.

4. Shoulder Press
Gerakan ini membutuhkan beban. Jika Anda menyimpan banyak buku tebal tak terpakai, Anda bisa menggunakannya. Duduk tegak pada kursi. Genggam buku di depan wajah Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke dalam. Pastikan siku dan lutut Anda membentuk 90 derajat. Angkat buku perlahan ke atas kepala tanpa mengubah posisi buku sampai tangan Anda lurus, lalu turunkan ke posisi semula.

5. Triceps Extension
Gerakan ini mirip dengan shoulder press. Bedanya, Anda menggenggam buku dengan kedua tangan di atas kepala. Perlahan, tekuk siku Anda sampai 90 derajat dan turunkan buku ke belakang kepala Anda. Pastikan lengan atas Anda tetap lurus. Kembali ke posisi semula.

6. Side Bends
Berdiri tegap. Buka kaki selebar bahu. Pegang buku di salah satu sisi badan Anda. Tekuk badan Anda ke arah beban (jika Anda memegang buku di sebelah kiri, tekuklah ke arah kiri) sampai beban menyentuh lutut Anda. Jagalah agar punggung tidak membungkuk dan kaki tidak menekuk. Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama pada sisi tubuh yang satu lagi.

7. Lateral Raise
Gerakan ini membutuhkan dua beban yang sama berat. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan. Luruskan kedua lengan, lalu perlahan angkat kedua lengan bersamaan sampai lengan atas sejajar dengan bahu. Posisi siku agak ditekuk dan beban berada lebih tinggi daripada bahu, lalu turunkan lengan Anda ke posisi semula.

8. Biceps Curl
Gerakan ini adalah salah satu gerakan yang paling umum yang bisa Anda lakukan. Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Pegang buku di masing-masing tangan ke arah dalam. Luruskan tangan Anda. Sambil menjaga agar lengan atas tetap diam, angkat buku bersama lengan bawah Anda sampai buku menyentuh lengan atas. Rasakan konstraksi pada otot biceps. Kembali ke posisi semula.

9. Foot Pumps
Berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Jinjitkan kaki Anda perlahan sampai maksimum, lalu turunkan. Lanjutkan dengan menggunakan tumit Anda.

10. Push-up
Anda bisa melakukannya di tembok maupun lantai. Saya menyarankan melakukannya di lantai karena kontraksi otot akan lebih terasa karena gaya gravitasi. Luruskan kedua kaki Anda. Posisikan kedua tangan tepat di bawah bahu. Pastikan punggung Anda juga lurus. Perlahan tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan kontraksi di dada, bahu, dan triceps. Angkat tubuh Anda ke posisi semula. Jika Anda melakukannya di tembok, berdiri tegap, buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda sejajar bahu, lalu majukan tubuh Anda ke arah tembok sambil perlahan menekuk siku sampai terasa kontraksi pada otot dada. Kembali ke posisi semula.

11. Wall Sits
Bersandarlah pada dinding, tegakkan punggung Anda. Buka kaki selebar bahu, dan posisikan kaki Anda agak jauh dari dinding. Perlahan, tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai posisi seperti duduk di kursi. Tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula.

12. Knee-to-Elbow Touches
Duduk tegap pada kursi. Buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan, angkat kaki kiri Anda dan arahkan siku kanan Anda ke lutut kiri. Kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.

13. Twist
Duduk tegak di kursi. Buka kaki selebar bahu. Posisikan kedua lengan Anda seperti pada posisi "menyerah". Putar sejauh mungkin tubuh atas Anda ke arah kiri tanpa menggerakkan kaki, tahan sejenak, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.

14. Seated Leg Lift
Duduk tegak pada kursi. Luruskan kaki dan tekuk lutut Anda 90 derajat hingga menyentuh lantai. Genggam erat sisi kursi Anda. Perlahan, angkat dan luruskan kedua kaki hingga tubuh Anda membentuk huruf L. Tahan, lalu kembali ke posisi semula.

15. Chair Dips
Duduk di ujung kursi. Tekuk lutut Anda hingga 90 derajat dengan kedua kaki menapak lantai. Genggam erat sudut kursi Anda. Luruskan kedua lengan Anda, lalu angkat pantat Anda dan jauhkan dari kursi sedikit, sehingga jika Anda menjatuhkan pantat Anda, Anda tidak akan duduk di kursi Anda. Fokuskan berat badan Anda ke kedua lengan. Perlahan, tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lengan hampir sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula.

Sebaiknya Anda melakukan 15 gerakan ini dalam 20-30 repetisi per set sebanyak 3-4 set. Sisakan waktu 60-90 detik untuk beristirahat antar set. Jika bosan, Anda bisa mengimbanginya dengan olahraga favorit Anda seperti berenang, futsal, badminton, dan sebagainya. Jika Anda ingin latihan beban, saya akan membahasnya di bagian berikutnya. Semoga berguna, guys. Selamat melampiaskan stres ke kegiatan yang positif :)

NB: Semua instruksi latihan saya ambil dari website resmi L-Men. Untuk melihat gambar-gambar gerakannya, silakan klik di sini